37. 플랭크 트위스트

안녕하세요? 장병 여러분. 운동하는 아나운서 박지혜입니다. 어느덧 완연한 가을과 함께 ‘국군의 날’이 다음 주로 다가왔네요. 국군의 날을 맞아 국가와 국민을 위해 임무를 수행하는 장병 여러분께 다시 한 번 감사를 전합니다. 언제나 몸과 마음이 건강한 병영 생활을 기원합니다. 이번 주도 코로나19 상황에서 공간 제약 없이 신체를 단련할 수 있는 운동을 소개합니다. 바로 복근을 단련하는 플랭크 운동의 변형 동작 플랭크 트위스트입니다. 제 경험상 이 운동은 단 5분 투자로 탄탄한 복부를 만드는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 또한 빠르게, 많은 횟수로 진행할 경우 유산소운동 효과도 있습니다. 유튜브 채널 ‘운동하는 아나운서’에서 영상으로도 배워볼 수 있어요. 지금 시작해 보세요.

1. 평평한 바닥에 팔꿈치를 대고 앞으로 엎드리는 플랭크 기본 자세를 취한다. 이때 양발을 모아 근육 긴장도를 높인다.

2. 상·하체는 고정한 채, 골반이 바닥에 닿는다는 느낌으로 엉덩이를 회전시킨다.

3. 좌우 양쪽을 번갈아 연속으로 반복한다.(15회 3세트)


제가 가장 사랑하고, 가장 큰 효과를 거둔 플랭크 트위스트 동작입니다. 사진상으로는 대체로 동작이 수월해 보이지만 정확한 자세로 10개만 수행해도 코어 힘이 약한 분들은 그 자리에 주저 앉을 만큼 힘든 운동이에요. 그만큼 반복적으로 수행했을 때 복근에 바로 자극을 주는 동작이죠.

플랭크 트위스트는 플랭크의 변형 동작으로 허리가 포함된 코어를 단련하는 동작이에요. 첫 자세는 기본 플랭크부터 시작합니다. 바닥에 팔꿈치를 대고 발끝으로 지탱한 상태로 엎드립니다. 이때 목과 허리, 엉덩이를 일직선으로 만드는 데 신경 쓰세요.

그다음 골반, 엉덩이의 측면 부분을 바닥에 닿게 한다는 생각으로 허리와 엉덩이를 회전시킵니다. 이때 전신 근력이 허리에 집중되고, 바지 위로 튀어나왔던 옆구리 살을 태우는 데 도움을 줍니다. 정확한 자세로 동작을 수행하면, 허리와 옆구리 부분이 접히는 것을 느끼게 될 거예요. 그렇게 회전시켜 자극을 주고 지방을 태우는 겁니다. 좌우 양쪽으로 번갈아 동작을 반복합니다.

이 동작에서 중요한 것은 몸을 회전할 때 호흡을 길게 내뱉고 짧게 들이마시면서 복직근 전체에 긴장을 주는 것이에요. 우리가 복근 운동을 할 때 복근을 두드리는 등 자극을 주면 복부의 근육 생성에 더 도움이 된다는 것 알고 계신가요? 그것과 같은 원리라고 생각하시면 됩니다.

특히 허리를 회전할 때 허리 반경이 크기 때문에 외복사근 전체가 강한 압박으로 수축되고, 반복 수행 시 즉각적인 효과를 얻을 수 있는 거예요. 그런 자극을 느끼면서 몸의 변화를 느껴보세요.

이 동작은 많은 횟수를 시행하는 것도 중요합니다. ‘1분 동안 수행하기’ ‘하루에 1개씩 늘리기’ ‘ 빠르게 50번 하기’ 등 여러분에게 맞는 운동 방법을 찾아 보세요. 저는 빠르게 50번으로 총 3세트를 진행하고 있습니다. 운동할 때만큼은 고통을 즐기면서 근육을 성장시켜 주세요. 여러분의 근 성장을 응원합니다. 정리=노성수 기자