최영재의 강철 트레이닝 - 불가리안 스플릿 스쿼트

반갑습니다. 국군장병 여러분! 여러분께 강력한 운동 효과를 드리고자 강철 트레이닝을 소개하게 된 강철부대 마스터이자 대한민국 국군 서포터즈 최영재입니다.

이번 강철 트레이닝은 추운 날씨에 몸이 충분히 풀리지 않는 상태에서 무리한 동작을 수행하게 되면 부상의 위험이 있기 때문에, 단순한 동작으로 부상위험도를 낮추면서 강력한 효과를 줄 수 있는 자세를 준비했습니다. 어떤 트레이닝인지 궁금하시죠?

세 번째 강철 트레이닝은 ‘불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat)’입니다. 이 자세는 앞서 소개한 내용보다 난이도가 쉬운 편으로, 둔근 강화에 효율적인 운동이라고 자부합니다. 지금 바로 숙달된 코치의 동작 시범을 보면서 함께 따라 해 보시죠!

1. 양손에 덤벨을 들고 벤치 앞으로 큰 보폭 한 걸음을 내디딘 상태에서 뒤쪽 발을 벤치 위로 올려놓습니다. 덤벨은 들고 있는 팔의 위치 엉덩이의 중심부에 위치합니다.

2. 몸에 중심을 유지한 상태에서 무릎과 고관절이 평행을 유지할 때까지 내려갑니다. 이때 다리의 무게중심은 앞다리에 70%, 벤치를 지지하는 뒷다리에 30% 정도 힘을 배분합니다.

3. 일어나는 동작을 할 때는 무릎을 전부 다 피는 자세가 아닌 근육의 긴장도가 유지될 때까지 올라갑니다.

4. 이후 1~3번 동작을 반복하면 됩니다. 다양한 방식으로 운동을 즐기고 싶다면 ‘바벨’을 이용해도 무방합니다. 덤벨 동작과 마찬가지로 균형을 잡는 발바닥이 벤치에 잘 지지할 수 있도록 균형 유지에 집중해야 합니다.

5. 만약 덤벨·바벨을 들고 진행하는 것이 부담된다면 맨몸으로 수행해도 괜찮습니다. 첫술에 배부를 수 없잖아요.

이 동작은 단순하지만 엄청난 운동 효과를 가지고 있는 운동입니다. 특히 해외 미식축구 선수들이 즐겨 활용하는 동작으로 동작이 단순해 부상의 위험성은 낮지만 강력한 하체와 둔근 코어와 균형에 특화된 운동법입니다. 누울 수 있는 벤치가 없다면 의자 또는 점프박스를 이용해도 괜찮습니다.

특히 2번 동작인 스쿼트 자세에서는 무릎과 고관절 평행선에서 앞에 있는 무릎의 각도가 90도가 될 수 있도록 해야 합니다. 무릎의 각도가 앞으로 밀려 있는 자세는 피해야 할 자세입니다.

자신이 기르고 싶은 능력에 따라 횟수와 무게를 다르게 설정할 수 있습니다. 만약 달리기 실력을 기르고 싶은 장병이라면 맨몸으로 20~30회 5세트로 진행하는 것을 추천합니다. 산행이나 산악훈련에서 올라가는 힘을 기르고 싶다면 10~15회 5세트 적당한 무게의 덤벨을 들고 진행하는 것을 장려합니다. 순간적인 힘을 기르고 싶은 장병은 5~8회 5세트 고중량의 무게를 권장합니다.