운동하는 아나운서와 도전! 머슬마니아 시즌2 - 36. 180% 레그 리프트 

이번 시간에는 몸 중심부의 시작점, 모든 운동 동작의 기둥이라고 할 수 있는 ‘코어 운동’을 해볼 거예요. 코어뿐만 아니라 허벅지 라인의 탄력도 업(UP)시키면서 틀어진 골반도 바로 잡아주는 데 도움을 주는 동작으로 준비했습니다. 골반이 안 틀어지는 생활 습관을 기르고, 운동과 함께 틀어진 골반을 교정해주는 동작 한 번 시작해볼까요?

1. 등을 곧게 펴준 상태로 양쪽 무릎을 구부린 채 엎드립니다.

2. 왼쪽 무릎은 그대로 바닥에 둔 상태에서 오른쪽 무릎은 펴고 오른쪽 다리를 왼편으로 넘겨줍니다.

3. 바닥을 가볍게 터치 후 바로 180도를 그리는 느낌으로 반대쪽 오른편으로 오른쪽 다리를 보내줍니다.

4. 바닥에 가볍게 터치하면 1동작 끝. 반대편 같은 방법으로 진행.


1동작 50초 동안 반복. 총 3세트.

이 운동은 다리를 180도를 그린다고 해서 180도, 무지개 모양을 그린다고 해서 레인보우 운동 등으로 불립니다.

첫째 무릎을 구부린 채 엎드린 상태에서 시작합니다. 고양이자세와 헷갈릴 수 있으나 등을 곧게 펴준 상태로 상체를 움직이지 않아야 합니다. 한쪽 다리를 움직이면서 동작을 수행하기 때문에 코어의 힘으로 버텨주시는 것이 중요해요. 동작을 수행하는 내내 골반이 무너지지 않는지, 코어가 흔들리지 않는지 체크 해주세요!

둘째 오른쪽 다리부터 들어서 반대쪽 왼쪽 다리로 보내줍니다. 이때 최대한 다리를 쭉 뻗어서 멀리 보내주세요. 왼쪽 다리로부터 거리를 둘수록 가동범위가 넓어져서 근육의 사용량이 올라가겠죠? 왼쪽 바닥을 가볍게 터치한 후 바로 다리를 들어 올려 오른쪽 바닥쪽으로 보내줍니다. 이때 다리가 무지개 모양처럼 180도를 그린 게 느껴진다면 동작을 잘 따라 하신 거예요!

다리가 계속해서 아웃(OUT)-인(IN) 동작을 반복하기 때문에 처음에 따라 하기 어려울 수 있어요. 골반을 움직이면서 억지로 다리를 움직이는 자기 모습을 보기도 할 거예요. 하지만 골반 여닫기를 반복적으로 수행하는 과정에서 골반을 교정하는 데 도움이 됩니다. 특히 골반뿐만 아니라 힙과 허벅지의 균형을 잡으면서 힙업 운동도 되기 때문에 하체운동에 제격인 동작이라고 할 수 있죠.

저 같은 경우는 헬스장에서 힙 운동할 때 자주 했던 동작입니다. 근육의 자극 강도를 높이고 싶을 때 발목에 모래주머니를 달고 하시면 둔근에 자극이 오는 것을 느끼실 거예요. 하지만 가장 중요한 것은 기본자세를 완벽하게 숙지 후 해야한다는 점입니다.