운동하는 아나운서와 도전 ! 머슬마니아 시즌2
20 팔 운동 응용 동작 

국군 장병 여러분 안녕하세요? ‘운동하는 아나운서’ 박지혜입니다.

변화 없는 팔뚝 살, 출렁이는 팔뚝 살 때문에 고민이셨던 분들 있으신가요? 이번에는 그런 분들을 위해 팔운동 응용 동작을 준비했어요. 지금까지 똑같은 루틴의 이두·삼두 운동을 해왔다면, 기존 동작과 차별화가 있는 이 동작을 추가해 보세요. 이 동작의 특징은 누구나 쉽게 할 수 있다는 점이에요. 특히 물병(페트병)만 있어도 따라 할 수 있으니 틈날 때마다 해주세요.

<팔 운동 응용 동작>

1. 덤벨 또는 물병을 손바닥이 위로 보이는 ‘언더그립’으로 잡고, 배꼽과 가슴 사이에 위치해줍니다.

2. 등 라인을 곧게 편 상태로 덤벨 또는 물병을 든 팔을 앞 방향으로 밀어준다는 느낌으로 펴주세요.

3 4. 다시 팔을 가슴 앞으로 당겨주는 동작을 반복해주세요. 15번 4세트 진행.

이 동작은 덤벨 또는 물병을 든 팔을 앞으로 밀어내고 당겨오는 동작입니다. 내 몸쪽으로 당기는 동작에서 팔 전면의 이두근이 자극됩니다. 또 가슴근육의 대흉근과 어깨, 등까지 자극을 주는 기존 운동과 차별화된 운동입니다.

이 동작을 수행할 때 주의해야 할 점은 팔을 앞으로 미는 동작을 할 때(2번 동작) 팔이 아래로 처질 수 있는데요. 그럴 경우 무게의 부담에 따라 삼각근에 무리가 갈 수 있습니다. 자신이 버틸 수 있는 무게 중량으로 드는 것이 가장 중요합니다. 이두 부분과 팔꿈치 부분에 일직선이 된다는 느낌으로 가슴까지 올려주는 게 좋습니다.

이 동작은 무게 중량이 없으면 효과가 떨어지므로 작은 중량의 저항을 이용해서 동작을 따라해주세요. 고강도 운동이 아니기 때문에 저중량·고반복을 기억하고, 가능하면 할 수 있는 만큼 자주 해주시는 것이 좋습니다.