<44> 런지 레터럴 레이즈

몸 좌우 단련돼 균형감각 키우고
강한 어깨 만들어줘… 힙업 효과도
무릎 앞으로 안 나가게 주의
본인에게 맞는 중량 선택 중요  





안녕하세요? 장병 여러분. 탑 제이 전정근 트레이너입니다. 운동 중 가장 어렵지만 빼놓지 않고 수행해야 하는 것이 바로 하체 운동이죠.

하체 운동은 몸의 뿌리를 튼튼히 하는 중요한 운동이지만, 신체 변화가 두드러지지 않는 것 같아 소홀하기 쉽습니다. 오늘은 이처럼 중요한 하체 운동과 함께 어깨 운동도 동시에 할 수 있는 전신 운동을 소개해 드리겠습니다.

바로 런지 래터럴 레이즈입니다. 하체 운동인 런지와 어깨 운동인 사이드 래터럴 레이즈를 결합한 운동인데요. 시간은 없는데 운동하고 싶거나 종전의 운동과 달리 새로운 느낌을 갖고 싶으신 분들은 꼭 해보세요.

먼저 런지는 스쿼트에 비해 허리에 큰 부담이 없어 허리 통증이 있는 분께 강력 추천하는 운동입니다. 고관절의 유연성을 향상시킬 수 있는 운동이기도 하고요. 운동 동작 내내 상체를 바로 세워 골반이 틀어지지 않게 유지해야 하고, 코어를 긴장시켜 코어 강화에도 도움이 됩니다.

무엇보다도 하체는 우리 신체 중 가장 많은 근육이 있기에 체력을 키우고 다이어트할 때 꼭 필요한 운동이라는 점 잊지 마세요. 아울러 몸의 좌우를 모두 단련해 균형 감각을 키우고, 미적으로는 힙업 효과도 기대할 수 있답니다.

사이드 래터럴 레이즈 또한 장점이 많은 운동입니다. 남성에게는 강한 어깨를 만들어주고, 여성에게는 아름다운 어깨 라인을 만들어 준답니다. 또한 회전근개 근육들을 강화하고, 가슴·등 운동을 잘 수행할 수 있는 근육을 만드는 역할도 하죠.

두 운동의 장점을 합친 만큼 효과 또한 두 배랍니다. 단 이 운동을 할 때 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 또한 래터럴 레이즈를 지나치게 무거운 중량으로 하면 어깨가 아닌 승모근의 개입이 커지는 만큼 본인에게 맞는 무게로 실시하기 바랍니다.

정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr


운동법
1 적당한 무게의 덤벨을 두 손에 들고 척추를 세운 뒤 한쪽 다리를 앞으로 내민다. 2 그 자세에서 다리가 90도가 되게 수직으로 앉는다.3 다시 수직으로 일어나면서 양팔을 양쪽 측면 쪽으로 멀리 보낸다.4 다시 수직으로 다리는 90도로 앉으면서 팔을 다리 쪽에 위치한다. 사진=퓨어짐 제공