<2> 가슴운동 ① 푸시업

안녕하세요? 장병 여러분. 캡틴 안입니다. 오늘은 첫 시간인 만큼 가장 단순하면서도 우리가 많이 알고 있는 푸시업 자세를 제대로 배워보도록 하겠습니다.

그전에 푸시업이 주로 자극하는 근육은 가슴 근육이라는 것을 알고 계셔야 하겠죠?

가슴 근육은 주로 힘을 밀 때 쓰입니다. 그래서 우리가 푸시업을 하거나 벤치프레스를 할 때 삼두근으로 바닥이나 덤벨을 밀면서 가슴 근육을 자극하죠? 하지만 삼두근의 힘으로만 민다면 우리는 가슴 근육을 제대로 쓸 수 없습니다. 그래서 가슴 운동을 하실 땐 반드시 날개뼈를 뒤로 모아 가슴을 활짝 열어 준 뒤, 이두근과 가슴이 붙는다는 느낌으로 밀어주는 게 핵심입니다. 이 원리만 제대로 알고 계신다면, 힘을 어떻게 써야 하는지 감이 잡히실 겁니다.

푸시업을 할 때 신경 써야 하는 부분은 팔꿈치·복부·등입니다.

내려가는 동작을 취할 때 팔꿈치는 그대로 옆으로 벌려주며 내려가야 합니다. 팔꿈치 각도는 약 45도가 적당합니다. 만약 팔꿈치가 어깨높이보다 더 올라가거나 내려간다면 가슴 근육에 집중하기가 조금 어려울 수 있기 때문이죠.

또한 복부도 어느 정도 긴장감을 유지하고 있어야 합니다. 복부에 힘을 풀어버리고 푸시업 자세를 만든다면, 허리가 꺾여 자세가 제대로 잡히지 않기 때문이죠. 물론 과도하게 힘을 줄 필요는 없습니다.

마지막으로는 등을 신경 써야 하는데요. 등을 한번 구부려 보세요. 그러면 가슴을 제대로 펼 수가 없죠? 그래서 등을 항상 잘 펴주고 운동해야 하는데 ‘날개뼈를 뒤로 살짝 모아준다’라는 느낌으로 하면 될 것 같습니다.

처음부터 바닥에서 푸시업을 하는 것은 조금 힘들 수 있습니다. 그래서 어깨높이보다 높지 않은 의자, 책상, 침대에서 진행하는 것을 보여드리도록 할게요.

운동을 처음 시작하시는 분들이라면, 천천히 운동하시는 것이 좋습니다. 처음부터 너무 빠르게 진행하면 가슴에 자극을 제대로 느끼기 힘들 수 있고, 부상 위험도 있다는 점 유의하세요.

● 꿀팁 하나 더!  

   굽은 등 펴주는 스트레칭

푸시업을 하는데 어깨에 자극이 많이 들어간다고요? 평소 굽은 자세 때문에 등이 제대로 펴지지 않는다고요? 

그렇다면 굽은 등을 펴주고 가슴을 활짝 열어줄 수 있는 스트레칭을 알려드리겠습니다. 

1 스트레칭하고자 하는 쪽 팔을 벽에 대주고, 손바닥을 어깨높이보다 살짝 낮은 위치에 댄다. 반대쪽 손은 옆구리를 잡아준다. 

2 몸통을 벽 반대 방향으로 틀어주면서, 숨을 천천히 내쉬며 가슴 근육을 늘려준다.