<31> 스쿼트 앤 해머컬

스쿼트, 에너지 소비 많은 대표 하체운동
해머컬, 상완이두근 자극 ‘단단한 팔’ 단련
20회씩 5~7세트 실시… 정확한 동작 중요 

 

안녕하세요? 장병 여러분. 탑제이 전정근 트레이너입니다. 요즘 정말 푹푹 찌는 무더위의 기세가 대단하죠? 적절한 휴식과 운동을 잘 병행해 건강관리에 각별히 신경 쓰시길 바랍니다. 지난주에는 스쿼트와 숄더 프레스를 결합한 운동을 소개해 드렸는데요. 오늘도 지난주와 비슷하게 짧은 시간에 두 가지 운동을 묶어서 할 수 있도록 준비했습니다. 바로 스쿼트 해머컬입니다. 이 운동은 짧은 시간에 두 가지 운동을 폭발적으로 진행할 수 있어 하체와 이두근뿐만 아니라 심폐 지구력에도 도움을 주는 것이 장점입니다.

스쿼트는 지난 시간에 설명 드렸듯이 대표적인 하체운동으로 많은 에너지를 소비하게 합니다. 또한 허벅지·엉덩이 근육을 동시에 발달시켜 남성 호르몬 분비를 촉진합니다. 이와 함께 배워 볼 해머컬은 상완이두근을 자극해 단단한 팔로 단련시켜주는 운동입니다.

지금처럼 반팔 옷을 입는 계절에 여러분의 남성미를 돋보이게 해줄 것입니다. 여성의 경우는 두 가지 운동을 함께 할 경우 힙업과 불필요한 팔의 군살을 정리하는 데 도움을 준답니다.

20회씩 5~7세트를 실시하되 지나치게 무거우면 부상을 당할 수 있으니 자신에게 맞는 무게를 선택하세요. 그리고 시선은 땅을 보지 말고 정면을 향하세요. 호흡은 스쿼트에서 내려가기 전 숨을 마시고 내려가면서 숨을 멈춥니다. 이어 힘차게 올라올 때는 다시 숨을 뱉으면 됩니다.

또한 헤머컬을 실시할 때 팔꿈치가 과도하게 올라가지 않게 하세요. 이완할 때는 수축할 때보다 천천히 해야 하고요. 빠른 동작보다는 정확한 동작이 중요하다는 점 잊지 마세요.


운동법

1 다리를 어깨 너비로 벌려주세요. 두 손에는 적당한 무게의 덤벨을 들고 준비하세요.

2 그 상태로 스쿼트 자세를 취해주세요. 허리를 아치형으로 하고 무릎이 자신의 발보다 앞으로 나가지 않게 하세요.

3 힘차게 일어나면서 차렷 자세를 취하세요.

4 이때 덤벨은 마치 망치를 들 듯 팔로 수축하면서 컬을 해주세요.

5 천천히 이완 동작을 해주세요.

<전정근 스포츠 모델>