하체 근력 키워줘… 중량 앞쪽에 둬 상체 근력도 발달

운동하는 아나운서와 도전! 머슬마니아 시즌2
- 2. 고블릿 스쿼트

국군 장병 여러분 안녕하세요? ‘운동하는 아나운서’ 박지혜입니다. 벌써 1월이 2주가 지났네요. 몸도 마음도 건강하게 유지 잘하고 계신가요? 열심히 하고 있을 거라 믿어요! 자, 1월에는 체력의 기초를 기르기 위해 ‘하체’ 운동에 집중하려고 합니다. 그 첫 번째 운동은 바로 ‘고블릿 스쿼트’입니다. 고블릿 스쿼트는 하체 근력 발달뿐만 아니라 중량을 앞쪽에 두고 실시하기 때문에 삼각근과 상완이두근의 강화 등 상체 근력 향상에 도움이 되며, 코어 근육도 동시에 강화하는 효과가 있는 동작입니다. 덤벨 또는 원판, 케틀벨 등 주변의 들 것을 준비하고 시작해주세요. 

스쿼트 자세로 앉을 때 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 엉덩이 근육을 최대한 늘렸다가 발뒤꿈치를 밀어 일어나는 느낌으로 반복하면 근육에 자극을 더 줄 수 있습니다. 횟수를 늘리기보다 정확한 자세로, 정확한 부위의 근육을 강화하는 데 집중해주세요.

 

처음부터 너무 무겁게 들면 무게 중심이 앞쪽으로 쏠릴 수 있습니다. 사진에서 보는 것처럼 맨몸으로 스쿼트 동작부터 시작했다가 가벼운 무게부터 천천히 무게를 올려주시는 게 좋습니다. 또 발끝의 방향과 무릎의 방향을 일치시키고, 무릎이 좌우로 흔들리지 않도록 주의해주세요.

 

정확한 자세가 궁금하면 거울에 비치는 자신의 측면 자세를 보면 쉬울 거예요. 무거운 것을 들고 있다고 해서 상체 각도가 너무 앞으로 쏠리면 안 됩니다. 반드시 자기 몸이 앞으로 쏠렸는지 확인해보세요. 그리고 등·허리 라인이 굽지는 않았는지 등을 점검해서 일자를 유지하도록 신경을 써주세요. 마지막으로 뒤꿈치가 위로 뜬다면 발목 가동성 문제이므로 종아리 근육을 충분히 풀어주고 해주시면 좋습니다.



<고블릿 스쿼트>

1. 양손으로 덤벨 하나를 가슴 앞에 붙여 안정적으로 들고 준비한다. 이때 최대한 가슴에 붙여 팔에 힘이 덜 들어가도록 한다.

 
2. 다리의 너비는 어깨너비만큼 벌리고, 발끝은 15도 바깥으로 연다.

3. 등이 구부정해지지 않도록 가슴을 세워 코어에 강한 힘을 주면서 무릎과 고관절을 동시에 구부려 수직으로 앉는다. 스쿼트와 같은 동작으로 앉았다 일어서기를 반복한다.

필자 박지혜는 고려대학교 언론대학원에서 석사 학위를 받았고 이데일리 TV 아나운서로 활동했다. 2017년 머슬마니아피트니스대회에서 스포츠모델 부문 톱2에 올랐다.