<11> 고강도 하체 운동 - 덩키킥

힙업 운동 중 가장 많이 알려진 동작
허리 강해지고 무릎·골반 부상 예방
한쪽 다리 올릴 때 허리 꺾이면 안돼

안녕하세요? 장병 여러분. 운동하는 아나운서 박지혜입니다. 이번 주는 힙업 운동 중 가장 많이 알려져 있는 덩키킥 동작을 준비했어요. 한 번쯤 보셨겠지만, 동작이 어색해서 많이 해보지는 않았으리라 생각돼요. 하지만 제가 힙업 운동할 때 가장 효과를 봤던 운동인 만큼 믿고 꾸준히 해보길 추천 드려요.

엉덩이가 처지면 자연스레 배가 나오게 되는데요. 이 덩키킥 움직임을 하면 둔근에 자극을 주기 때문에 허리가 튼튼해지고, 무릎과 골반의 부상도 예방할 수 있습니다. 또한 이 동작은 앉았을 때와 반대되는 방향으로 엉덩이를 펴주기 때문에 햄스트링 강화에도 아주 좋습니다.

더불어 둔근은 여성의 자궁 위치와 가까운 곳에 있는 근육 중 하나여서 골반의 틀어짐을 잡아주는 데도 좋으니까 특히 여군들께 강력 추천합니다. 그럼 바로 시작해볼까요?

1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린다. 이때 어깨와 손목, 골반과 무릎이 일직선을 이루도록 한다.


2. 한쪽 다리를 직각으로 들어 올린다. 이때 발끝이 아닌 무릎을 들어 올린다는 느낌으로 히프와 허벅지 뒤쪽을 의식하며 운동한다. 15번씩 5세트.

매트나 벤치 위에서 고양이 자세를 취하며 기본자세를 잡습니다. 이때 손목이 아프다면 무게 중심이 너무 많이 쏠린 탓이에요. 손바닥 윗부분이 바닥에서 뜨지 않도록 눌러준 상태에서, 손바닥을 쫙 펴주세요. 이 동작이 힘드시다면 팔꿈치를 대고 하셔도 됩니다. 단, 목은 꺾이지 않도록 하고, 시선은 바닥이나 살짝 앞쪽 밑을 향합니다.

그리고 한쪽 다리를 직각을 유지한 상태로 위로 올려줍니다. 이 자세에서 가장 중요한 것은 허리가 꺾이지 않는 것인데요. 그러면 어디까지 다리를 올려야 할까요? 덩키킥 자세를 하면서 엉덩이를 만져보면 자극이 오는 부분이 느껴질 거예요. 그 부분까지만 다리를 올리면 돼요. 과도하게 허리를 꺾으면서 다리를 올리지 않아도 둔근에 자극이 간다는 사실 잊지 마세요!

그래서 덩키킥 자세는 다리를 높게 드는 것보다 엉덩이를 잘 수축해서 드는 것이 중요합니다. 다리를 90도로 올려준 상태에서 발뒤꿈치를 천장에 달린 풍선을 터트린다는 느낌으로 힘있게 쳐주는 동작을 짧게 반복해도 둔근에 자극이 가요.

이때 엉덩이를 정확하게 고립해서 수축할 경우 힙업 효과를 더 느끼실 수 있답니다.


다리를 직각으로 올리는 것 외에 사선으로 다리를 펴서 올려주는 변형 동작도 있습니다. 하지만 90도로 덩키킥 자세를 했을 때 히프에 더 강한 자극을 느낄 수 있어요. 그리고 무게로 강도 조절을 하고 싶은 분들은 무릎 뒤쪽 사이에 ‘덤벨’을 끼고 90도 위로 올려주시면 덤벨 무게만큼 히프에 자극이 갑니다.

무릎의 힘으로 다리를 하늘 위로 올려준다고 생각하고 동작을 따라 하면 둔근에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 거예요. 동작하면서 정확히 둔근 부위에 자극이 가는지 체크해 주세요. 나이가 들수록 엉덩이가 처지고 납작해진다고 해요. 오늘도 덩키킥으로 아름다운 히프를 만들고 건강한 체력을 길러볼까요? 아자, 아자 파이팅! 

<박지혜 아나운서>

정리=노성수 기자