<33> 딥스

가슴과 상복부 간 경계 생겨
허리 더 가늘어 보이는 효과
삼두·어깨 동시 단련은 ‘보너스’ 

 
상체 곧게 펴 충분히 내려오고
초보자는 조금씩 가동 범위 넓혀야

안녕하세요? 장병 여러분. 탑제이 전정근 트레이너입니다. 요즘은 더위도 물러나고 운동하기 딱 좋은 날씨가 된 것을 실감합니다. 운동은 몸과 마음뿐만 아니라 내 삶도 변화시킬 수 있는 만큼 여러분도 저와 함께 꾸준히 체력 단련을 해 나가시기 바랍니다.

오늘 배울 운동은 ‘딥스’입니다. 아마도 헬스장에서 숙련자들이 열심히 이 운동을 하는 모습을 보셨으리라 생각됩니다. 딥스는 대표적인 가슴운동 중 하나로 특히 가슴 하부를 단련시키는 운동입니다. 다른 보조 없이 자신의 힘으로만 체중을 지탱해야 하는 운동인 만큼 난도가 꽤 높습니다. 그러나 그만큼 효과도 뛰어나죠.

일반적으로 가슴운동 하면 벤치프레스 또는 인클라인을 떠올리기 쉽습니다. 물론 두 가지 모두 가장 기본이 되는 운동으로 가슴을 단련하기 위해 반드시 수행해야 하죠. 하지만 오늘 소개하는 딥스로 가슴 하부를 단련하면 가슴 근육이 입체적으로 발달해 좀 더 멋진 몸을 만들 수 있습니다. 또한 가슴과 상복부의 경계가 생겨 시각적으로 허리가 더 가늘어 보이게 한답니다. 아울러 삼두와 어깨도 동시에 단련되는 효과를 기대할 수 있습니다.

하지만 효과를 보려면 무엇보다도 정확한 자세가 중요합니다. 상체는 곧게 펴고 충분히 하강해야 하며 어깨는 고정해야 합니다. 손목도 최대한 꺾이지 않게 주의해야 합니다. 팔꿈치는 최대한 몸통에 붙여야 어깨에 무리를 줄일 수 있습니다. 만약 어깨에 무리가 가는 부정확한 자세로 수행할 경우 어깨 부상의 우려가 있으니 조심하시기 바랍니다. 세트당 10~15개씩 5~7세트를 목표로 운동하세요.

처음에는 굉장히 힘들 수 있습니다. 초보자의 경우 너무 깊게 내려가지 않도록 하고 조금씩 가동 범위를 늘려보세요. 동작이 잘 진행되지 않을 땐 전우의 도움을 받아 발을 딛고 시작하기 바랍니다. 또한 밴드가 있다면 두 봉 사이에 밴드를 끼우고 보조를 받아보세요. <전정근 스포츠 모델>


● 운동법 

 
1 ‘양팔로 두 봉을 잡고 체중을 실은 뒤 상체는 약간 앞으로 기울인 상태에서 무릎은 굽힌 자세를 유지한다. 이때 무릎을 X자로 편하게 꼬는 것도 괜찮다.

2 상체를 곧게 펴고 바닥을 본 상태에서 천천히 숙이며 하강한다.

3 팔꿈치는 최대한 몸통에 붙이고 어깨가 고정되도록 한다.

4 내려가면서 숨을 들이쉬고 올라가면서 내쉰다.

5 내려갈 때 각도가 90도를 넘기지 않도록 한다. 

사진=퓨어짐 제공