<28> 대표적인 세 가지 그립법

오버핸드 그립 웨이트 트레이닝 때 가장 많이 사용   

언더핸드 그립 바벨컬 등 이두근 훈련할 때 ‘제격’  

리버스 그립 ‘오버+언더’ 혼용… 고중량 들 때 유용  

안녕하세요? 장병 여러분. 국방일보 지면을 통해 여러분께 운동법을 알려드린 지도 어느덧 6개월이 지났네요. 그동안 가슴, 어깨, 하체, 등, 팔, 복근 등 다양한 부위의 운동법을 초보자도 쉽게 익힐 수 있도록 알려드렸는데요. 저를 따라 하시면서 이제는 웨이트 트레이닝에 눈을 떴으리라 믿습니다. 또한 변화하는 자신의 몸을 보면서 보람도 느끼셨을 것이고요. 물론 노력한 것보다 효과가 미미해 속상한 분도 있을 것입니다. 그렇지만 무엇보다 확실한 것은, 여러분의 몸은 분명 변화하고 있습니다. 그렇기에 꾸준하게 운동하는 것이 중요합니다.

이제 어느 정도 각 부위의 운동법을 익혔고, 여러분들의 체력도 올라왔기에 하반기에는 강도를 조금 높여볼까 합니다. 체력을 단련하고 탄탄한 몸을 동시에 가꿔주는 복합운동을 소개해 드릴 예정인데요. 복합운동은 유산소와 근력운동을 함께 실시해 탄탄한 몸과 체력단련 두 가지 효과를 동시에 볼 수 있습니다. 자신감을 갖고 꾸준히 운동한다면 분명 멋진 몸으로 거듭날 수 있을 것입니다.

오늘은 본격적인 복합운동을 소개해 드리기에 앞서 잠깐 점검의 시간을 갖겠습니다. 웨이트 트레이닝은 꾸준히 하는 것 못지않게 정확한 자세로 실시하는 것도 매우 중요합니다. 실제로 오랜 운동 경력을 가진 분들도 운동 방법이 다소 서툰 모습을 보게 되는데요. 그렇다면 노력한 만큼 좋은 결과를 가져올 수 없겠죠.

그래서 웨이트트레이닝에서 머신 또는 덤벨을 정확히 잡는 ‘그립법’에 대해 알려드리겠습니다. 대표적인 3가지 그립법을 소개해드리니 적절하게 잘 활용해 최대 효과를 거두기 바랍니다.

첫 번째 그립법은 가장 많이 사용하는 ‘오버핸드 그립’입니다. 손등이 위를 향하게 바를 잡는 이 방법은 웨이트 트레이닝 때 가장 많이 사용하는 그립이죠. 주로 벤치프레스, 숄더프레스, 인클라인 등 미는 운동을 할 때 많이 사용합니다. 여기서 쥐는 방법도 ‘썸 어라운드 그립’과 ‘썸레스 그립’ 두 가지로 나뉘는데요.

썸 어라운드 그립은 가장 기본적인 그립으로 주먹 쥐듯이 잡는 그립입니다. 그리고 썸레스 그립은 바벨을 잡을 때 엄지를 제외한 네 손가락으로 바벨을 잡는 그립입니다. 제 경우는 프레스처럼 밀어 올리는 동작을 할 때 썸레스 그립으로 운동하고 있습니다. 단, 이 그립법은 자칫 바벨을 놓칠 경우 안전사고가 발생할 수 있으니 집중력을 잃지 말아야 합니다.

두 번째 그립법은 ‘언더핸드 그립’입니다. 언더핸드 그립은 바벨이나 덤벨을 쥘 때 손등이 아래를 향하고 있는 그립입니다. 주로 바벨컬, 덤벨컬 등 이두근 훈련에 사용하는 그립법으로 친업, 풀다운을 할 때도 사용합니다.

세 번째 그립법은 리버스 그립입니다. 얼터네이트 그립이라고도 부르죠. 이 그립법은 주로 척추기립근과 대둔근을 단련시켜주는 데드리프트 운동을 할 때 사용합니다.

리버스 그립법은 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 혼용한 방법인데요. 특히 고중량의 무게를 들어 올릴 때 많이 사용합니다. 제 경우는 다소 어색해서 잘 사용하지는 않는데, 고중량을 시도할 때는 좀 더 쉽게 들리는 경험을 했답니다. 숙련자라면 몸 상태가 좋을 때 리버스 그립법을 사용해 고중량을 시도해 볼 만하겠습니다.

여러분들은 어떤 그립법을 주로 사용하시나요? 오버핸드 그립법을 하실 때 썸 어라운드로 하시는지 아니면 저처럼 썸레스 그립으로 하시는지요. 오늘 가르쳐 드린 그립법으로 자신의 운동법을 재점검해 보고 새로운 그립법으로 다양한 자극을 느껴보는 것을 어떨까요?

정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr 
 

사진=퓨어짐 제공