<9> 원 암 덤벨로우

등 근육 한쪽씩 집중 단련 장점
탄력밴드나 생수병으로도 가능 

안녕하세요? 장병 여러분! 탑제이 전정근 트레이너입니다. 어느덧 봄의 기운이 가득하죠? 추운 겨울을 지나 운동하기 좋은 계절이 된 만큼 더욱 집중해서 운동하시길 바랍니다. 오늘 배울 운동은 덤벨로 할 수 있는 등운동인 원 암 덤벨 로우입니다. 말 그대로 한쪽 팔씩 실시해 자극을 주는 등운동이죠.

예전에는 “어떻게 하면 가슴근육이 커지나요?” “식스팩은 어떻게 만드나요?” 등의 질문이 많았는데 요즘에는 남자분들 대부분이 “어떻게 하면 등을 크게 만들 수 있나요?”라고 물어보십니다. 오늘 배울 운동은 그 고민을 해소해 주는 운동입니다. 원 암 덤벨 로우는 광배근, 승모근 중부, 능형근을 발달시키는 데 좋은 운동인데요. 몸의 중심선에 가까운 등의 근육을 집중적으로 발달시켜주고 선명도를 증가시키는 운동입니다. 또한 허리에 부담이 적고, 등 근육을 한쪽씩 집중해서 단련하는 장점이 있습니다.

또한 바벨보다 큰 가동 범위로 운동을 진행할 수 있죠. 처음에는 자세가 정말 어색하고 안 나올 수 있지만 계속 하다 보면 가동 범위나 자세가 자리 잡을 거예요. 혹시 덤벨이 없는 환경이라면 탄력밴드나 생수병으로도 할 수 있습니다.  <전정근 스포츠 모델>

원 암 덤벨로우 동작 

1 허리와 등을 곧게 편 상태로 만들고 덤벨을 든 팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

2 광배근의 힘을 이용해 덤벨을 최대한 옆구리 쪽으로 끌어올린다.

3 광배근에 계속 자극을 느끼면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.


상체 지나치게 돌아가거나 과도하게 굽히지 말아야

주의할 점 

1 상체가 지나치게 돌아갈 경우 주 목적인 광배근이 아닌 허리에 부담이 갈 수 있으니 유의한다.

2 상체를 과도하게 굽혀 후면각을 좁히지 않아야 한다.

3 승모근의 개입이 크지 않도록 한다.