<8> 풀업

 
등 근육 담당 광배근서 복부 근육까지 발달
초보자는 전우 보조 권장… “시작하면 탄력”

 
안녕하세요? 장병 여러분! 탑제이 전정근 트레이너입니다. 오늘 배워볼 운동은 바로 ‘등 운동의 꽃’ 풀업(턱걸이)입니다.

많은 사람이 “선생님, 턱걸이를 하나도 못하는데 어떻게 하면 잘할 수 있나요? 턱걸이를 잘해서 멋진 등을 갖고 싶어요” 하고 저에게 물어옵니다. 저 또한 등운동을 할 때 풀업을 빼놓지 않고 시행하고 있습니다. 그만큼 풀업은 중요한 운동인데요. 무엇보다도 등의 군살을 제거하고 역삼각형의 상체 라인을 만드는 데 도움을 줍니다.

등 근육을 담당하는 광배근을 비롯해 어깨·가슴 근육, 팔의 이두 및 삼두근, 복부 근육까지 발달시키죠. 특히 두툼한 가슴과 넓은 어깨를 만들 수 있는데요. 흔히 좁은 어깨를 가진 사람을 일컫는 ‘어좁이’에서 탈출해 요즘 대세인 넓은 어깨를 가진 ‘어깨 깡패’로 가는 라인을 잡을 수 있습니다. 또한 구부정한 자세를 교정하는 역할도 합니다. 움츠러진 어깨, 가슴, 등 이 펴지며 몸의 균형이 잡힙니다. 풀업은 상체 모두에 자극을 줄 수 있는 운동인 만큼 반드시 실시하세요. 초보자들은 전우가 보조해서 시행하는 것을 권합니다. 정말로 한 개가 어렵지, 두 개부터는 수월하게 할 수 있는 운동입니다. 그렇게 열심히 하다 보면 여름에는 ‘등신’, ‘어깨 깡패’로 거듭날 수 있을 거예요.  

초보자들을 위한 TIP 
‘나는 턱걸이를 한 개도 못한다’ 하시는 분들은 우선 철봉에서 매달리기부터 하세요.

1. ‘무조건 매달리기’ 30초 이상 매일 매일 10세트 하기 2. 점프로 턱걸이하고 내려올 때 광배근으로 버티면서 천천히 떨어지기 3. 탄력밴드로 강도에 맞게 풀업 하기
  
정리=노성수 기자  nss1234@dema.mil.kr  

주의할 점

많은 분이 실수하는 게 광배근을 이용해 올라와야 하는데 승모와 어깨에 힘을 주는 것입니다. 이 경우 등에 자극이 덜 가게 되니 유의하세요.

자세 

양팔 뻗어 어깨 너비로  

최·고저 지점 도달 전

동작 멈추지 말아야

양팔을 완전히 뻗어 어깨너비로 벌리고 발을 바닥에 붙인 상태에서 풀업 바를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 턱이 바 위로 올라갈 때까지 몸을 당겨 올립니다.

머리는 중립 자세를 유지하고 시선은 앞을 보며, 양 팔꿈치가 완전히 접힐 때까지 당겨 의식적으로 등을 수축시키도록 합니다.

어깨와 팔이 완전히 펴져서 처음 자세로 돌아올 때까지 몸을 내립니다.

최저 지점에 이르기 전에 동작을 멈추지 마세요. 힘들어도 자극을 느끼면서 진행하세요.

최저 지점에서 완전히 팔을 뻗은 상태로 매달립니다. 다시 몸을 당겨 올립니다. 최고 지점에 이르기 전에 동작을 멈추면 안 됩니다. 가슴을 바까지 끌어당겨서 동작을 마칩니다.

<전정근 스포츠 모델>