<4> 덤벨 벤치프레스

어깨·팔꿈치 관절 가동 범위 더 넓어져
양손 위치 독립적…섬세한 움직임 가능
바벨 운동과 장단점 달라 병행 바람직 

 
안녕하세요? 탑 제이 전정근 트레이너입니다. 벌써 2019년도 한 달이 지났네요. ‘몸짱’으로 거듭나겠다는 새해 첫 결심 잊지 마시고, 꾸준히 운동하길 응원합니다.

오늘은 덤벨로 할 수 있는 대표적인 가슴운동인 덤벨 벤치프레스를 배워 보겠습니다. 우선 많은 분이 ‘지난주에 배운 바벨 벤치프레스랑 덤벨 벤치프레스랑 똑같은 것 아니에요?’라고 물으실 수도 있으리라 생각됩니다.

하지만 덤벨 벤치프레스와 바벨 벤치프레스는 각기 다른 장점을 갖고 있습니다.

우선 덤벨 벤치프레스는 자연스러운 움직임이 장점입니다. 바벨은 양손의 위치가 상대적으로 고정된 채 움직일 수밖에 없지만, 덤벨은 독립된 상태로 움직일 수 있지요? 그래서 좀 더 자연스러운 어깨관절과 팔꿈치관절의 움직임이 가능합니다. 그러므로 관절의 가동 범위가 더 넓어져서 가슴 근육 전체적으로 자극을 줄 수 있답니다. 또한, 양손의 위치가 독립적이기 때문에 섬세하게 움직임을 제어하게 돼 근신경계 발달에 더 좋습니다.

반면 지난주에 배운 바벨 벤치프레스는 양손의 위치가 고정돼 상대적으로 안정적인 시작이 가능하고, 높은 무게로 할 수 있는 장점이 있어요. 단, 덤벨과 다르게 자칫 바벨에 깔릴 수 있으니 조심해야 합니다.

정리해 보자면 덤벨은 자연스러운 움직임으로 가슴근육을 넓게 자극해 발달시키는 데 유리하고, 바벨은 안정성이 높고 무게 조절로 중량을 늘릴 수 있어 근력 강화에 좀 더 용이하다고 할 수 있겠네요. ‘어떤 운동이 답’이라고 말하기보다는 바벨, 덤벨 벤치프레스 두 가지 운동 다 같이 하는 것을 추천합니다.

올바른 덤벨 벤치프레스 자세

1 자신이 일정한 자세로 15~20회 정도를 계속할 수 있는 무게를 고르세요.

2 수평 벤치에 앉은 후 덤벨을 들어 가슴 옆에 붙인 후 덤벨을 들어 올리세요.

3 수평 벤치에 누운 후 덤벨을 들고 있는 양팔을 가슴 중앙과 수직이 되도록 들어 올립니다.

4 수직이 된 양팔을 팔꿈치를 이용해 살짝 구부려 줍니다(가슴이 양옆으로 늘어날 수 있게 내려줍니다).

5 덤벨이 가슴과 수평이 되도록 당겨 줍니다.

6 들어 올릴 때는 가슴이 모아지는 느낌으로 덤벨을 밀어 올립니다.


잘못된 덤벨 벤치프레스 자세 

덤벨을 내릴 때 가슴과 어깨가 수평이 되지 않고 어깨 쪽으로 올리면 어깨와 승모근 쪽에 자극이 많이 갈 수 있어요. 또한 무리하면 어깨에 큰 부상을 당할 수 있습니다. 빨리 근육을 키우고 싶다고 중량을 무리하게 올리거나, 안 좋은 자세로 하면 안 됩니다. 

<전정근 스포츠 모델>    

사진=퓨어짐