<3> 벤치프레스

가슴이 받아야 할 자극이 어깨·승모근에 가면 안돼 

 

안녕하세요? 장병 여러분! 탑제이 전정근 트레이너입니다. 오늘은 여러분이 가장 많이 하는 가슴운동인 벤치프레스에 대해 알려드리겠습니다. 벤치프레스는 대근육인 가슴을 가장 빠르게 사용할 수 있고 효과도 좋은 운동입니다. 저도 가슴운동을 할 때 무조건 벤치프레스를 합니다.

그런데 많은 분들이 벤치프레스를 잘못된 방법으로 하고 있습니다. 그러고는 제게 “벤치프레스를 많이 하는데도 가슴 근육이 안 커져요.” “벤치프레스를 했더니 어깨나 승모근이 아파요” 등의 얘기를 합니다. 이는 무조건 고중량으로 운동했을 때 나타나는 현상입니다.

벤치프레스를 할 때는 무엇보다도 자세를 완벽하게 하고 나서 중량을 올려야 합니다. 자세도 안 나오는데 무게를 무리하게 올리는 분들의 공통점이 ‘어깨가 아파요’ 또는 ‘승모근이 아파요’라는 반응입니다. 가슴이 받아내지 못하는 무게를 승모근과 어깨가 감당하기 때문에 가슴에 자극이 가기보다는 승모나 어깨에 자극이 가는 경우죠. 자칫 어깨를 다칠 수도 있다는 점 잊지 마세요. kr

초보자 분들은 우선 빈 바를 사용해서 잡는 넓이, 팔꿈치 각도, 운동 방향을 충분히 연습해 올바른 자세로 진행이 가능하면 그때 중량을 올리는 걸 추천합니다. 한 위치에서 지속적으로 40회 정도 정확하게 계속 내릴 수 있다면 중량을 조금씩 올려도 좋습니다.

벤치프레스 방법 

1 어깨너비로 바벨을 잡는다.

2 벤치 프레스를 처음 하는 분들을 보면 대부분 바를 잡을 때 손목이 많이 꺾여 있고 손목 통증을 느낀다. 손바닥 아래의 손목 바로 위쪽으로 바를 잡으며 엄지손가락으로 꽉 잡아주도록 한다.

3 견갑골을 후인 하강시킨다. 바를 끝까지 들어 올릴 경우 견갑이 풀리게 되면 끝까지 들어 올리지 않으며 최대 지점까지 올려준다. 이런 힘이 부족하신 분들은 견갑골에 대한 훈련을 해야 한다.

4 하체를 강력하게 바닥에 고정한다. 발바닥으로부터 힘이 붙는다 생각하며 지면을 꾹 눌러준다. 들기 힘들어서 또는 자세가 틀어져 발을 떨거나 움직이는 분들이 있는데 꼭 발로 지면을 눌러주어야 한다.

5 팔꿈치의 각도가 수직이 되게 하면서 천천히 가슴 중간으로 내린다. 어깨와 팔꿈치가 수직이 되면 안 되고 약 75도 정도 팔꿈치가 내려가 있어야 한다.


이런 분들은 벤치프레스를 꼭!

☞ 가슴이 작다.
☞ 가슴이 처진 것 같다.
☞ 자신감이 없는 것 같다.
☞ 큰 어깨를 갖고 싶다.
☞ 균형미 있는 몸매를 가지고 싶다.

<전정근 스포츠 모델>
사진=퓨어짐 제공
정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr