<1> 분할운동법

상체 근육 발달시키려면
몸의 뿌리 하체 단련해야
상·하체 밸런스 유지 중요  

  
안녕하세요? 장병 여러분. 오늘부터 여러분의 몸 만들기를 책임질 탑 제이입니다. 매주 지면을 통해 이뤄지는 장병 여러분들과의 만남이 설레면서도 무거운 책임감을 동시에 느낀답니다.

그동안 근육 운동을 해본 장병도 있고, 한 번도 해본 적이 없는 장병도 있을 텐데요. 사실 근육 운동은 본인이 의지가 있어도 어떻게 해야 좋을지 몰라서 시작하지 못하는 경우가 많습니다. 또한, 열심히 운동하고 있어도 몸이 크게 변화하지 않는 정체기를 겪는 장병도 있을 것이라고 생각합니다. 저 역시 부족한 부분을 열심히 보완해도 아쉬움이 많답니다. 그렇기에 더욱 집중해서 운동하고 있고요.

본격적인 운동을 시작하기에 앞서 오늘은 운동을 어떤 목표로 해야 하고, 어떻게 진행해야 하는지부터 말씀드리겠습니다.

 
제가 몸 만들기에서 가장 중요하게 생각하는 부분은 상체와 하체의 밸런스입니다. 흔히 하체 운동이 힘들고 눈에 보이는 효과가 없다고 생각해 게을리하는 경우가 많은데요. 하체 운동을 하지 않으면 상체 근육도 절대 발달할 수가 없습니다. 몸의 뿌리가 되는 하체를 단련하는 운동을 반드시 규칙적으로 실시해야 한다는 점, 잊지 마세요. 자세한 운동법은 추후 연재를 통해 상세히 알려드리겠습니다. 또한 의욕이 앞서 무작정 몸의 여러 부위를 마구잡이로 운동하는 경우도 있습니다. 보통 초보자가 이렇게 무리한 운동을 하다가 다쳐서 포기하는 경우가 많습니다.

그렇기에 반드시 부위별로 나눠서 운동하는 ‘분할 운동’을 해야 합니다.

분할 운동은 크게 두 부위를 나눠 한 번에 운동하는 2분할 운동법이 있습니다. 저의 경우 시합 때나 시즌 때 오전에는 가슴, 오후에는 하체, 이렇게 큰 부위 운동을 두 번씩 진행합니다. 하지만 시간이 부족할 때는 한 번에 두 부위를 하기도 합니다.

저는 ‘가슴과 삼두’, ‘등과 이두’, ‘어깨와 하체’, ‘복부와 허리’ 이런 식으로 두 부위씩 묶어서 운동합니다. 이렇게 운동을 진행해야 하는 이유는 가슴운동을 할 때 미는 동작을 많이 하기 때문에 가슴운동 때 보조근인 삼두를 함께 하는 것입니다. 반대로 당기는 동작이 많은 등운동을 할 때는 보조근인 이두를 함께 운동에 넣어 진행합니다. 또한 ‘어깨와 하체’같이 상하로 묶어서 두 부위 모두 집중적으로 운동하고 ‘복부와 허리’ 운동으로 몸의 밸런스를 잡습니다.

가슴운동은 ‘바벨 벤치프레스+덤벨 인클라인+덤벨 벤치프레스+푸시업’으로 진행하죠. 물론 이렇게만 하지 않고 다시 가슴운동하는 날이 오면 다른 운동 방법으로 변경하면서 다양한 자극을 주고 있습니다. ‘케이블 푸시다운+라잉 익스텐션+삼두 딥스+덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션’ 이런 식으로 가슴운동과 삼두를 묶어서 운동하는 것이죠. 하루에 한 번 운동하시는 분들은 이렇게 2분할 운동법을 사용하면 운동과 휴식 타이밍을 맞춰 더욱 효과 있고 올바른 운동을 할 수 있습니다. 앞서 말씀드린 용어가 다소 이해가 안 될 수는 있습니다만, 앞으로 제가 소개하는 운동법을 통해 충분히 숙지하실 수 있으리라 믿습니다. 또한 가장 중요한 것은 꾸준함과 긍정적인 자세입니다. 이 두 가지가 함께한다면 당신은 이미 ‘몸짱’으로 갈 준비가 됐습니다. 정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr