<22> 팔운동 (⑤·끝) 덤벨 해머컬

안녕하세요? 여러분! 캡틴 안입니다. 날씨가 갑자기 추워진 관계로 감기가 유행하고 있습니다. 장병 여러분은 건강 관리 잘 하시리라 믿습니다. 요즘 같은 시기에는 면역력이 떨어지기 쉬우니 몸이 하는 말에 집중하고 충분한 휴식도 취해주시기 바랍니다.

벌써 팔 운동 마지막 파트가 됐습니다. 군대에서 유독 팔에 애착이 많았던 캡틴 안은 조금 아쉽기도 하네요. 운동법은 여러 가지가 있지만, 부대마다 체력단련실 환경이 다르기 때문에 최소한의 도구를 이용해 할 수 있는 것들을 알려드렸습니다. 앞서 배운 팔 운동법 네 가지에다 오늘 배우실 덤벨 해머컬을 더하면 총 다섯 가지 운동법이 나옵니다. 팔 운동은 딱 이렇게 다섯 가지만 제대로 해도 누구나 다 저와 같은 팔뚝을 만들 수 있으니 꼭! 여러 번 반복해서 자신의 것으로 만드시길 바랍니다.

오늘의 운동 덤벨 해머컬의 사진을 보면 덤벨컬과는 덤벨을 잡고 있는 자세가 다르죠?

그래서 덤벨 해머컬은 이두근의 외측 부분을 자극할 수 있습니다. 덤벨을 잡을 때도 손잡이 중앙보다는 조금 더 위쪽을 잡는 것을 추천합니다. 그래야 전완근의 힘이 새는 것을 막을 수 있고, 힘을 온전히 잘 전달할 수 있기 때문이죠.

또한 해머컬을 하기 위해 덤벨을 세로로 잡는 그립을 ‘뉴트럴 그립’이라고 하는데, 이렇게 잡아 보면 전완근에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 그래서 덤벨 해머컬은 이두근 바깥쪽과 더불어 전완근 발달에도 많은 도움이 됩니다.

평소에 전완근과 손목 주변부가 너무 얇아서 고민이 되는 분들이라면 덤벨컬과 덤벨 해머컬을 반드시 같이 해주세요. 덤벨 해머컬을 할 땐 이두근과 전완근의 힘을 둘 다 쓰기 때문에 덤벨컬보다는 중량을 조금 더 높여 진행하는 편입니다.

캡틴 안은 보통 덤벨 컬을 8∼10㎏ 선에서 하는데, 덤벨 해머컬은 10∼12㎏까지 진행합니다. 횟수는 12~20회 정도로 최소 5세트 진행해주시면 좋고, 운동을 처음 시작하시는 분들은 4~5㎏부터 시작해 보세요.

사진·정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr