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덤벨 중앙 위쪽 잡고 천천히… 이두근·전완근 발달

노성수 기사입력 2018. 11. 29   14:17 최종수정 2018. 11. 29   15:13

<22> 팔운동 (⑤·끝) 덤벨 해머컬

이두근 바깥쪽에 자극을 준다는 느낌으로 덤벨을 들어 올린다. 이때 전완근에도 힘이 들어가는 것을 느끼며 천천히 원위치로 돌아간다.
상체를 곧게 펴주고, 덤벨을 세로로 들어 뉴트럴 그립으로 잡는다. 이때 덤벨 손잡이를 중앙보다 조금 더 윗부분을 잡는다.



안녕하세요? 여러분! 캡틴 안입니다. 날씨가 갑자기 추워진 관계로 감기가 유행하고 있습니다. 장병 여러분은 건강 관리 잘 하시리라 믿습니다. 요즘 같은 시기에는 면역력이 떨어지기 쉬우니 몸이 하는 말에 집중하고 충분한 휴식도 취해주시기 바랍니다.

벌써 팔 운동 마지막 파트가 됐습니다. 군대에서 유독 팔에 애착이 많았던 캡틴 안은 조금 아쉽기도 하네요. 운동법은 여러 가지가 있지만, 부대마다 체력단련실 환경이 다르기 때문에 최소한의 도구를 이용해 할 수 있는 것들을 알려드렸습니다. 앞서 배운 팔 운동법 네 가지에다 오늘 배우실 덤벨 해머컬을 더하면 총 다섯 가지 운동법이 나옵니다. 팔 운동은 딱 이렇게 다섯 가지만 제대로 해도 누구나 다 저와 같은 팔뚝을 만들 수 있으니 꼭! 여러 번 반복해서 자신의 것으로 만드시길 바랍니다.

오늘의 운동 덤벨 해머컬의 사진을 보면 덤벨컬과는 덤벨을 잡고 있는 자세가 다르죠?

그래서 덤벨 해머컬은 이두근의 외측 부분을 자극할 수 있습니다. 덤벨을 잡을 때도 손잡이 중앙보다는 조금 더 위쪽을 잡는 것을 추천합니다. 그래야 전완근의 힘이 새는 것을 막을 수 있고, 힘을 온전히 잘 전달할 수 있기 때문이죠.

또한 해머컬을 하기 위해 덤벨을 세로로 잡는 그립을 ‘뉴트럴 그립’이라고 하는데, 이렇게 잡아 보면 전완근에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 그래서 덤벨 해머컬은 이두근 바깥쪽과 더불어 전완근 발달에도 많은 도움이 됩니다.

평소에 전완근과 손목 주변부가 너무 얇아서 고민이 되는 분들이라면 덤벨컬과 덤벨 해머컬을 반드시 같이 해주세요. 덤벨 해머컬을 할 땐 이두근과 전완근의 힘을 둘 다 쓰기 때문에 덤벨컬보다는 중량을 조금 더 높여 진행하는 편입니다.

캡틴 안은 보통 덤벨 컬을 8∼10㎏ 선에서 하는데, 덤벨 해머컬은 10∼12㎏까지 진행합니다. 횟수는 12~20회 정도로 최소 5세트 진행해주시면 좋고, 운동을 처음 시작하시는 분들은 4~5㎏부터 시작해 보세요.

사진·정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr

노성수 기자 < nss1234@dema.mil.kr >
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