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홈 > 기획/연재 > 교양 >캡틴 안의 드림 머슬

이두근과 가슴이 붙는다는 느낌으로 밀어줘야

<2> 가슴운동 ① 푸시업
2018. 07. 12   14:19 입력

손바닥을 어깨너비보다 약간 더 넓게 벌리고, 등이 굽어지지 않도록 가슴을 펴준다.

팔꿈치를 그대로 옆으로 벌려주면서 내려가고, 이두근과 가슴 사이에 힘을 준다는 느낌으로 올라온다. 호흡은 운동이 1회 끝났을 때 짧게 뱉고 들이마신다. 호흡을 너무 많이 뱉으면 근육에 긴장이 풀리기 쉽기 때문에 주의한다.



날개뼈를 뒤로 모아줘
가슴을 활짝 열어야 효과적
내려갈 때 팔꿈치 각도는 45도
복부도 어느정도 긴장감 유지


안녕하세요? 장병 여러분. 캡틴 안입니다. 오늘은 첫 시간인 만큼 가장 단순하면서도 우리가 많이 알고 있는 푸시업 자세를 제대로 배워보도록 하겠습니다.

그전에 푸시업이 주로 자극하는 근육은 가슴 근육이라는 것을 알고 계셔야 하겠죠?

가슴 근육은 주로 힘을 밀 때 쓰입니다. 그래서 우리가 푸시업을 하거나 벤치프레스를 할 때 삼두근으로 바닥이나 덤벨을 밀면서 가슴 근육을 자극하죠? 하지만 삼두근의 힘으로만 민다면 우리는 가슴 근육을 제대로 쓸 수 없습니다. 그래서 가슴 운동을 하실 땐 반드시 날개뼈를 뒤로 모아 가슴을 활짝 열어 준 뒤, 이두근과 가슴이 붙는다는 느낌으로 밀어주는 게 핵심입니다. 이 원리만 제대로 알고 계신다면, 힘을 어떻게 써야 하는지 감이 잡히실 겁니다.

푸시업을 할 때 신경 써야 하는 부분은 팔꿈치·복부·등입니다.

내려가는 동작을 취할 때 팔꿈치는 그대로 옆으로 벌려주며 내려가야 합니다. 팔꿈치 각도는 약 45도가 적당합니다. 만약 팔꿈치가 어깨높이보다 더 올라가거나 내려간다면 가슴 근육에 집중하기가 조금 어려울 수 있기 때문이죠.

또한 복부도 어느 정도 긴장감을 유지하고 있어야 합니다. 복부에 힘을 풀어버리고 푸시업 자세를 만든다면, 허리가 꺾여 자세가 제대로 잡히지 않기 때문이죠. 물론 과도하게 힘을 줄 필요는 없습니다.

마지막으로는 등을 신경 써야 하는데요. 등을 한번 구부려 보세요. 그러면 가슴을 제대로 펼 수가 없죠? 그래서 등을 항상 잘 펴주고 운동해야 하는데 ‘날개뼈를 뒤로 살짝 모아준다’라는 느낌으로 하면 될 것 같습니다.

처음부터 바닥에서 푸시업을 하는 것은 조금 힘들 수 있습니다. 그래서 어깨높이보다 높지 않은 의자, 책상, 침대에서 진행하는 것을 보여드리도록 할게요.

운동을 처음 시작하시는 분들이라면, 천천히 운동하시는 것이 좋습니다. 처음부터 너무 빠르게 진행하면 가슴에 자극을 제대로 느끼기 힘들 수 있고, 부상 위험도 있다는 점 유의하세요.



● 꿀팁 하나 더!  

   굽은 등 펴주는 스트레칭



푸시업을 하는데 어깨에 자극이 많이 들어간다고요? 평소 굽은 자세 때문에 등이 제대로 펴지지 않는다고요? 

그렇다면 굽은 등을 펴주고 가슴을 활짝 열어줄 수 있는 스트레칭을 알려드리겠습니다. 





1 스트레칭하고자 하는 쪽 팔을 벽에 대주고, 손바닥을 어깨높이보다 살짝 낮은 위치에 댄다. 반대쪽 손은 옆구리를 잡아준다. 

2 몸통을 벽 반대 방향으로 틀어주면서, 숨을 천천히 내쉬며 가슴 근육을 늘려준다.





 ‘캡틴 안’에게 물어보세요~


운동 뒤 ‘단백질 보충제’ 먹는 데

올바른 섭취법이 궁금합니다

식단에 단백질이 부족하면 하루 1~2번 섭취 무난

Q. 안녕하세요? 먼저 ‘캡틴 안의 드림머슬’이 장병들에게 큰 인기를 얻고 성공하길 기원합니다. 저는 사실 운동을 좋아하지 않았습니다. 본격적으로 시작한 지도 얼마 되지 않았고요. 그래서 운동에 관해 많은 지식을 갖고 있지 않습니다. 그 때문에 어찌 보면 쉬우면서도 어려운 단백질 보충에 대해 질문하려고 합니다.

운동을 시작한 날, 저는 부대 내 PX에서 단백질 보충제를 사서 섭취하기 시작했습니다. 탄수화물이 적게 들어있는 단백질 보충제를 운동한 뒤에 항상 먹고 있는데요. 제가 올바른 단백질 보충제를 선택한 것인지, 그리고 적절하게 섭취하고 있는지 궁금합니다. 

저 같은 초보자가 단백질 보충제를 먹어도 되는지, 단백질 보충제를 섭취할 때 주의할 사항은 무언지, 언제 섭취해야 좋은지, 초보자에게 추천할 만한 보충제에는 뭐가 있는지, 그 밖에 보충제와 관련해 알아두면 좋은 점에 대해 답변해 주시면 정말 많은 도움이 될 것 같습니다. (육군5기갑여단 정보통신중대 김성원 상병)


A. 안녕하세요? 김성원 상병님! 우선 더운 여름에 복무하느라 고생이 많으십니다. 운동을 시작한 지 얼마 안 됐다고 하셨는데, 결론부터 말씀드리자면 보충제가 필수사항은 아닙니다. 장병들에게 지급되는 식사에 충분한 영양소가 포함돼 있으니까요. 단, 식단에 단백질이 조금 부족하다고 생각되는 날에는 목적에 따라 하루에 1~2번 정도 섭취하시는 것을 추천드립니다. 운동 후 점심과 저녁 식사 사이 또는 저녁 식사 후 드시면 됩니다. 하루에 단백질 보충제를 필요 이상으로 섭취하면, 필요한 만큼만 쓰이고 쓸모가 없어진 단백질은 지방으로 바뀌어 몸 안에 축적됩니다. 특히 복부 쪽에만 살이 찌는 올챙이배가 될 수도 있으니 주의하시기 바랍니다. 보충제는 당이 비교적 낮고, 단백질 함량이 높은 것을 드시는 게 좋습니다. 



장병들의 운동과 관련된 질문과 사연을 기다립니다. 보디 컨설턴트 ‘캡틴 안’이 장병들의 고민을 직접 해결해드립니다. 질문을 보내주신 장병 중 매주 한 명씩을 선정해 병영 몸 만들기 가이드 『군즈헬스·사진』 1권과 도서상품권 2매를 보내드립니다. 글을 보내실 때 선물을 받을 주소와 소속 부대, 계급, 성명, 군 연락처 기재는 필수입니다. 보내실 곳: 인터넷 nss1234@dema.mil.kr, 인트라넷 nss1234@mnd.mil. 문의 02-2079-3738, (군)947-3738.


사진·정리=  노성수 기자 < nss1234@dema.mil.kr >

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