<22·끝> 마무리-몸만들기 꿀팁

안녕하세요? 장병 여러분. 모델 이연화입니다. 아쉽게도 저는 귀 수술이 예정된 관계로 더 이상 연재를 진행할 수 없게 됐습니다. 국방일보 지면을 통해 장병 여러분과 함께한 6개월 잊지 않겠습니다. 오늘은 마지막 시간으로 지금까지 배운 것을 토대로 몸을 더 잘 만들 수 있는 꿀팁을 알려 드리겠습니다.

■ 유산소 VS 무산소

‘스쿼트는 무산소 운동일까요 유산소 운동일까요?’, ‘달리기는 무산소 운동일까요 유산소 운동일까요?’ 정답은 둘 다 맞습니다.

무산소와 유산소는 운동 종류로 나누는 게 아니라 강도로 나눕니다. ‘1분 이상 오래 하지 못하는 동작’인지가 기준입니다.

쉽게 설명하자면 운동할 때 몸의 반응에는 1, 2, 3의 단계가 있습니다. 무산소 운동인 1, 2단계, 유산소로 전환되는 3단계로 나뉩니다.

1, 2단계에서는 산소 없이 탄수화물이 연소되며 이 과정에서 젖산이라는 찌꺼기가 생기는데, 이 물질로 인해 운동의 개수가 한정되고 1분 이상 못하게 됩니다. 3단계는 산소가 필요하며 본격적인 지방 연소가 되는 단계입니다. 이것이 유산소 운동이라고 불리는 단계입니다. 이 단계에서는 호흡과 함께 지방이 연소되며 마찬가지로 호흡과 땀으로 젖산도 같이 배출됩니다. 같은 스쿼트여도 1분 정도만 동작할 수 있을 정도의 강도로 한다면 무산소 운동이고, 산소를 충분히 공급하며 1분 이상 동작할 경우 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.

달리기도 마찬가지입니다. 1분 이하의 기록을 가지고 있는 단거리 달리기 선수들은 무산소운동으로 보통 큰 근육과 좋은 체격을 가지고 있습니다. 반면, 장거리달리기나 마라톤선수의 경우 유산소 운동을 주로 하므로 마르고 지방이 거의 없는 체형을 가지고 있습니다. 조금 이해가 되셨나요?

그래서 웨이트 후 꼭 러닝을 해야 합니다. 그 이유는 위에서 말씀드렸던 것처럼 탄수화물 연소 시 발생하는 젖산을 빼고, 3단계인 유산소 운동을 통해 지방을 연소시키기 위해서입니다.

■ 더 빠르게 근육 크기를 키우는 팁

운동 전 스트레칭은 공통 사항입니다. 부상 방지는 물론 한번의 동작으로 근육에 전달되는 산소량을 늘리고 혈액순환을 원활하게 해 더욱 양질의 근육을 만들어주기 때문입니다.

혼자서 운동할 경우 웨이트의 특징인 ‘리듬감’을 모르는 경우가 많습니다. 아무래도 혼자 운동하면 중량과 횟수에만 집중하는 경우가 많기 때문이죠.

중량을 들어 올릴 때는 빠르게, 이완 때는 천천히 운동을 하면 강-약-강-약의 리듬이 생깁니다. 이 리듬을 잊지 말고 실천하신다면(근육통은 많이 생기지만 그만큼 근육이 잘 찢어지고 있다는 것) 같은 동작이라도 근육량을 더 빨리 증가시킬 수 있어요.

추가로, 근육량을 증가시키고 체지방량을 줄이는 데는 두 가지 방식이 있습니다. 첫째는 운동을 통해 근육량을 먼저 늘린 다음, 근육량 증가로 인해 높아진 대사량으로 체지방을 효과적으로 태우는 방법입니다.

둘째는 체지방을 먼저 제거한 후 근육량을 늘리는 방법입니다. 이때, 운동 시작과 동시에 프로틴을 섭취하는 분들이 많습니다. 하지만 체지방 감소가 목적인 분들은 운동을 한다고 해서 굳이 프로틴을 섭취하지 않아도 됩니다.

근육량을 늘리기 위해서는 본인의 에너지 대사량 이상의 충분한 음식 섭취가 병행돼야 합니다.

반면 체지방을 줄이려면 최대한 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그 때문에 적게 먹고 운동하는 것은 근손실을 초래할 뿐 다이어트엔 도움이 되지 않습니다.


중량·횟수 늘려가며 점차 자극 키워야

■ 운동=여자친구

운동생리학에서는 종종 학자들끼리 운동=여자친구라는 우스갯소리를 하기도 합니다.

생물은 자극이 오면 반응합니다. 하지만 같은 자극이 계속 반복될 경우 반응하지 않습니다. 이때는 더 큰 자극을 줘야 반응을 하게 됩니다.

여자친구한테 처음부터 모든 걸 쏟아부으면 나중엔 감흥이 없어지죠? 운동도 처음 중량으로 끝까지 가게 되면 더 이상 몸이 반응하지 않습니다. 중량을 늘리거나 개수를 늘리는 등의 더 큰 자극을 줘야 몸이 반응합니다.


★ 머슬퀸에게 질문하세요~

Q. 안녕하세요? 저는 육군항공에서 근무하는 조종사입니다. 1년6개월 전 부대에서 준비운동도 하지 않고 몸이 덜 풀린 상태에서 벤치프레스를 하다가 왼쪽 어깨를 다쳤습니다. 당시에는 심각성을 모르고 있다가 치료 시기를 놓쳐 지금까지 병원과 한의원을 전전했습니다. 병원에서 각종 물리치료, 침술, 레이저 치료 등을 했으나 완치되지 않고 통증이 남아있습니다. 대학병원에서 MRI 촬영까지 해보았으나 약간의 염증이 있고 인대가 조금 늘어난 정도이며 큰 소견이 보이지 않는다고 하니 답답합니다. 이런 경우에는 병원 치료보다는 재활운동을 하는 것이 낫다고 주변에서 알려주시는데 머슬퀸님이 알려주세요. 

(육군13항공단 김성철 소령)


A. 안녕하세요? 김성철 소령님. 

만약 염증이 있다면 항생제로 먼저 염증을 다스린 후 재활운동을 하는 것이 좋습니다. 그래도 인대가 파열된 상황이 아닌 것이 다행입니다. 병원에서 진행하는 물리치료나 재활치료는 보통 기본적인 스트레칭과 약간의 소도구 필라테스 계열이 많습니다. 인대가 조금 늘어난 경우라면 갑작스러운 충격을 주지 않도록 조심하면서 늘어난 인대가 돌아올 때까지 어깨 스트레칭을 자주 해주세요. 재활운동은 보통 통증이나 손상으로 가동범위가 확보되지 않을 때 가동범위가 정상으로 돌아올 때까지 해주는 운동을 말합니다. 만약 통증이 있다면 염증의 경우 항생제 등 처방이 필요하며, 통증은 없으나 가동성이 현저히 떨어진 경우는 가동성을 넓혀주는 동작들은 해주시면 됩니다. 어깨의 어느 부분인지 정확하게 모르기 때문에 예를 들어 말씀드리겠습니다. 누워서 ‘앞으로 나란히’를 했을 때 오른쪽 팔은 상하좌우의 움직임이 가능하나 왼쪽 팔은 상하좌우 가동범위가 오른쪽보다 떨어진다면, 왼쪽 팔만 천장을 향해 뻗어주고 처음엔 원을 그리듯이 동작이 되는 만큼 한쪽으로 10번, 반대로 10번씩 풀어줍니다. 그러고는 중량이 아닌, 수건을 잡고 운동을 진행합니다. 양손이 가지런하도록 수건을 수평으로 잡은 다음 오른쪽 팔과 손으로 수건을 고정한 채, 왼쪽 팔과 손을 이용해 상태가 좋지 않은 왼쪽으로 잡아당겨주는 동작을 많이 해주세요. 손끝의 동작 각도가 넓어지는 만큼 어깨의 가동범위가 확보되는 원리입니다. 말씀드린 동작만 꾸준히 해주신다면 큰 도움이 될 거라고 생각해요.  <이연화 피트니스 모델>