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홈 > 기획/연재 > 완결 >머슬퀸의 펀펀한 운동

“줄의 각도 달리하면 상·중·하 부위 골고루 자극”

<17> 가슴운동 ② -케이블 크로스 오버
2018. 05. 17   15:25 입력 | 2018. 05. 17   15:30 수정

중급자 정도의 실력 갖춰야 무난

초급자는 ‘플라이 머신’부터 시작


가슴 쥐어짠다는 생각으로 진행

그립 응용 자극 달리하면 효과적



<오늘의 운동루틴>

가슴운동 = 케이블 크로스 오버
각 15개*3세트


안녕하세요? 장병 여러분! 모델 이연화입니다. 지난주에는 ‘가슴운동의 메인’ 벤치 프레스를 배워봤죠? 가장 기본이 되는 운동이고 사실 많이들 하는 보편적인 동작이라 비교적 쉽게 하실 수 있었으리라 생각됩니다.

오늘은 다양한 가슴 부위를 자극할 수 있는 케이블 크로스 오버를 배워봅니다.

케이블 크로스 오버는 케이블 혹은 줄을 당기면서 하는 동작으로, 기구가 있다면 케이블 또는 줄의 각도를 달리함으로써 상부·중부·하부 등 자극 부위를 다양하게 할 수 있는 장점이 있습니다.




예전에 등운동 시 덤벨로우 동작에서 손목의 각도에 따라 자극이 각각 등 상부·중부·하부에 다르게 적용된다고 이야기했는데요. 가슴 운동에서도 원리가 비슷합니다. 역시 가슴을 쥐어짠다는 생각으로 진행하되 그립을 응용해 자극을 달리하면서 동작하면 훨씬 효과적이에요. ①





이 모습은 제가 OCN 드라마에 출연했던 당시의 장면 중 하나인데요. 이때도 가슴과 등 운동을 위한 케이블 머신 동작을 촬영했었어요. 바로 오늘 설명한 케이블 그립입니다. ②

케이블 크로스 오버는 플라이 머신으로 대체 가능합니다. 플라이 머신은 초급자에게 케이블 동작 전에 추천하는 가슴운동으로서 피트니스 센터에서 쉽게 볼 수 있습니다.

가능하다면 플라이 머신으로 먼저 가슴의 자극을 충분히 느껴본 후 중급자부터 케이블 크로스 오버를 하시면 좋습니다. 다음 주에는 장병들이 병영생활에서 많이 하고 계실 푸시업 동작에 대해 말씀드리겠습니다.


★머슬퀸에게 질문하세요~~

하체는 좋은데 상체는 얇은 편 균형잡힌 상·하체 가지려면?

가슴·등·어깨·팔 연동 ‘콤비네이션 진행’을

Q. 이연화님 안녕하세요? 지면을 통해 항상 좋은 운동법 소개해주셔서 감사합니다. 저는 입대 이후 일과가 끝나면 꾸준히 운동을 하고 있는데 그래도 몸에는 큰 변화가 없습니다. 제 몸은 하체가 발달하고 상체는 얇은 편인데 균형 잡힌 몸을 갖고 싶습니다. 상체에 뚜렷한 변화를 줄 수 있는 운동이 있을까요. 

(육군11사단 강경모 상병)


A. 안녕하세요? 강 상병님. 먼저 일과 시간 이후 꾸준히 운동을 하는 의지에 큰 박수를 보냅니다. 

상·하체가 균형 잡힌 몸을 갖고 싶다고 말씀하셨는데, 튼튼한 하체를 타고난 것은 운동하기에 매우 좋은 조건이니까 자신감을 가지세요. 나무도 뿌리가 튼튼하면 크게 성장하듯, 하체가 튼튼하면 몸 만들기가 훨씬 수월합니다. 

하체 단련은 코어와 척추근육에도 큰 영향을 미치기 때문입니다. 그렇기에 상체에 드라마틱한 변화를 주려면 하체 운동을 게을리해서는 안 된다는 것을 잊지 마세요. 또한 우리 몸은 젊을 때는 기본적으로 하체가 튼튼한 경우가 많으나 나이가 들수록 하체 근력이 급속도로 약해집니다. 반드시 일주일에 한 번은 하체 운동을 집중적으로 하길 권합니다. 

상체 운동은 크게 가슴과 등, 어깨, 팔 운동으로 나뉘죠. 이 부위들의 운동은 제각각이 아니라 서로 영향을 줍니다. 운동에 많은 시간을 낼 수 없는 경우 콤비네이션으로 진행해보세요. 예를 들어 가슴운동을 할 때 팔의 삼두운동을 하고, 등운동을 하는 날에는 이두운동을 함께 하는 거죠. 그리고 전에 말씀드린 것처럼 ‘도저히 못 하겠다’ 생각될 때 ‘한 번 더’ 하면 그 순간 몸이 변화합니다. 

상병이라고 하셨으니 운동 경력이 1년 정도 될 것으로 짐작됩니다. 더 꾸준하게 운동을 진행해야 몸에 변화가 올 수 있는 단계인 만큼 조급하게 생각하지 마시기 바랍니다. 또한 운동 못지않게 중요한 것이 영양과 휴식입니다. ‘빨리 몸을 만들어야겠다’는 생각에 휴식 없이 운동하다 보면 피로가 누적되고 그러면 근육 성장이 방해받습니다. 아울러 군에서 제공하는 식사에는 장병들을 위한 양질의 영양소가 골고루 포함된 만큼 충분히 섭취해야 폭발적인 에너지로 운동할 수 있다는 점 잊지 마세요. 

운동할 때는 전신거울을 보면서 내가 올바른 자세로 움직이고 있는지 항상 체크하고, 전우들과 서로 자극과 격려를 주고 받으며 전우애도 키워가시길 바랍니다. <이연화 피트니스 모델>


장병들의 운동과 관련된 질문과 사연을 기다립니다. 매주 한 명의 장병을 선정해 도서상품권 2매를 보내 드립니다. 글을 보내실 때 선물을 받을 주소와 소속 부대, 계급, 성명, 군 연락처 기재는 필수입니다. 보내실 곳: 인터넷 nss1234@dema.mil.kr, 인트라넷 nss1234@mnd.mil. 문의 02-2079-3738, (군) 947-3738.


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