<12> 어깨 운동-‘전설의 루틴’

밴드에 두 팔을 걸어 눈높이까지

팔꿈치를 뒤로 찍어내리는 느낌

견갑골을 모아준다는 느낌으로

긴장을 유지하며 당겨주세요

팔꿈치 살짝 굽힌 상태에서

덤벨을 어깨의 힘만으로

그대로 올렸다가 내려주는 동작,

다른 근육의 개입은 없어야 해요

지난주에 이어 어깨운동 두 번째 칼럼입니다. 요즘은 시대가 많이 바뀌어서 모델처럼 슬림한 몸매보다는 딱 벌어진 어깨와 듬직한 핏을 많이 선호하는 것 같아요.

오늘 소개해 드릴 어깨운동은 전설의 루틴이라고 불리는 운동입니다. ‘전설의 루틴이라니…’ 그만큼 남자분들의 어깨에 대한 열망이 대단합니다.

저는 크게 프레스 운동과 레이즈 운동으로 나눠 진행하고 있어요. 프레스는 어깨 관절과 팔꿈치 관절을 이용해서 상대적으로 무거운 무게를 다룰 수 있는 운동이며, 레이즈는 어깨 하나만을 이용하는 운동이기 때문에 삼각근을 집중적으로 공략할 수 있어요. 개인의 목표에 따라 다르지만, 만약 어깨의 넓이가 목적이라면 레이즈가 좀 더 빠를 수 있습니다.



1.밴드 그립 페이스풀 = 프론트 레이즈

밴드 그립은 요즘 헬스장에도 기구가 꽤 있는데 없는 경우 밴드를 이용해서 할 수 있어요. 어깨의 앞보다는 뒤의 후면 삼각근에 자극을 주는 운동으로 태평양 같은 등을 위한 어깨운동입니다. 밴드에 두 팔을 눈높이까지 올려서 걸어놓은 후 팔꿈치를 뒤로 찍어내리는 느낌으로 당겨줍니다.

그립 시 손등 위치는 앞뒤 모두 가능하며 번갈아 해주시는 게 가장 좋습니다. 당길 때는 역시 견갑골을 모아준다는 느낌으로 해야 하며 잡고 있는 손과 팔은 힘을 빼주세요. 그래야 어깨보다 팔뚝이 두꺼워지거나, 승모근이 발달하는 걸 방지할 수 있습니다.

당긴 그대로 풀어주는데, 끝까지 풀지 않도록 주의합니다. 풀 때도 당길 때의 자극을 그대로 느끼면서 긴장을 유지해주세요.

간단한 동작이지만 등이 앞으로 굽거나 뒤로 젖혀지지 않도록 계속 신경을 써야 합니다.



2. 래터럴 레이즈

래터럴 레이즈는 덤벨만 있으면 할 수 있는 운동이라 어디서든 할 수 있다는 장점이 있죠. 남자 어깨 운동 루틴에서 빠지지 않는 운동이에요.

이미 유명하고 기본적인 동작이지만 그럴수록 얼마나 정확하게 자극점을 주느냐가 포인트겠죠? 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 덤벨을 어깨의 힘으로 그대로 올렸다가 내려주는 동작입니다. 올릴 때 자신의 어깨보다 높이 올라갈 경우 승모근이 발달하게 되며, 이 동작 역시 밴드그랩 페이스풀처럼 손과 팔의 힘을 빼야 어깨에 제대로 자극이 들어갑니다. 덤벨은 손가락과 손목에 걸려 있을 뿐이고 올리고 드는 모든 힘은 어깨에서만 나온다고 생각해주세요.

래터럴 레이즈는 벤트 오버 래터럴 레이즈라고 해서 90도로 숙인 상태에서 같은 동작을 진행하거나, 벤치에 누워서 하는 동작 등이 있습니다. 어깨 레이즈 운동으로는 가장 기본동작이니 충분히 어깨의 자극을 느끼고 자극점을 이해했을 때 다양한 응용 동작들을 진행해주세요.

레이즈 계열의 운동들은 어깨관절 하나만 이용해서 운동하는 것이기 때문에 무게를 올린다고 해서 좋은 게 아닙니다. 오히려 승모근이나 다른 근육의 개입으로 근육이 잘못 발달하는 경우가 굉장히 많은 운동입니다. 그러니 앞서 말씀드린 주의사항을 꼭 명심해주세요.

승모근과 팔뚝에 힘이 분산되지 않도록 20~30개 정도 할 수 있는 무게로 운동하는 게 가장 좋습니다.

마지막으로 모든 운동 루틴은 기본 15개씩 3세트입니다. 본인의 역량에 따라 개수와 세트를 가감해서 진행해주세요!

다음 주에는 병영에서 많이 하고 계실 턱걸이, 즉 등운동을 가지고 돌아올게요.

<이연화 피트니스모델>

★ 머슬퀸에게 질문하세요~

많이 먹으면서 강도 높은 펌핑 위주 운동을

마른 체형 싫어서 열심히 운동… 근육 붙어도 체격은 안 커지네요

Q. 필승! 사회에 있을 때부터 말랐다는 얘기를 많이 들었습니다. 입대 후 그런 소리를 듣지 않기 위해 운동을 시작해 몸에 어느 정도 근육도 붙고 주위 선·후임들도 몸이 좋아졌다는 얘기를 조금씩 해주는데, 왜소한 체격 자체는 크게 변화가 없는 것 같습니다. 어떻게 하면 체격이 커지고 좋아지는지 알고 싶습니다.

(해병대2사단 포병연대 김수현 일병)



A. 필승! 김수현 일병님! 마른 체형이 고민이시라니, 누군가는 굉장히 부러워할 것 같네요. 런웨이에 서는 남자 모델들이 주변에 많은데 운동을 하고 싶어도 체격이 커지기 때문에 어쩔 수 없이 식단으로만 몸매 관리를 한다며 고민이라고 하더군요. 사람은 누구나 날 때부터 근육세포의 크기가 정해져 있다고 해요. 그래서 같은 시간과 강도로 운동해도 사람마다 효과나 속도에 차이가 나는데요. 앞서 말했던 모델 친구 같은 경우는 날 때부터 큰 근육을 가지고 있어서 조금만 운동해도 금방 표시가 나는 것이죠.

그러니 김 일병님의 고민은 그래도 행복한 고민이라고 생각하면서 읽어주세요. 타고난 근육의 크기가 작을 경우 당연히 펌핑 위주로 운동을 해야 하는데 강도 높은 웨이트 위주로 진행하고 유산소 운동은 아주 가볍게만 해야 합니다. 일반 사람들의 운동과 식단으로는 체격이 변하지 않아요. 특히 웨이트 후에 유산소 운동을 하면 체중이 더 잘 빠지므로, 유산소 운동은 부상 위험 방지나 스트레칭의 목적으로 아주 가볍게 해주세요. 또한 보통 식단의 두 배 정도로 많이 드시길 바랍니다. 닭가슴살, 계란 흰자 등 단백질뿐만 아니라 고르게 섭취하시고 주 5회 이상 강도 높은 운동을 하세요.

많이 먹으면서 근육 펌핑을 하면 체격이 커지게 됩니다. 조금 힘들지만 한번 키워주고 나면 그다음은 쉬엄쉬엄 해도 되니 올여름을 목표로 바짝 하는 것도 좋아요. 응원할게요!



장병들의 운동과 관련된 질문과 사연을 기다립니다. 매주 한 명의 장병을 선정해 도서상품권 2매를 보내 드립니다. 글을 보내실 때 선물을 받을 주소와 소속 부대, 계급, 성명, 군 연락처 기재는 필수입니다. 보내실 곳: 인터넷 nss1234@dema.mil.kr, 인트라넷 nss1234@mnd.mil. 문의 02-2079-3738, (군) 947-3738.