[알쏭달쏭 군사상식] 군대에서 폭염을 이겨내는 ‘꿀팁’

토마토 등으로 영양 보충·수분섭취
야외 활동 앞뒀다면 충분한 수면 필요
온열질환의 초기 증상·징후 숙지
적절한 휴식 부여… 열사병 등 사고 예방

해도 해도 너무하다. 전국이 코로나19로 힘든 상황에서 엎친 데 덮친 격으로 강한 폭염과 열대야가 기승을 부리고 있다. 문제는 남은 여름이 뜨거운 공기를 품은 북태평양 고기압과 티베트 고기압이 만나 지표면 열이 방출되지 못하는 ‘열돔 현상’으로 장기간 지속될 것이라는 것. 기상 관측 사상 111년 만에 최악의 폭염이 닥쳤던 지난 2018년 여름 더위가 재현될 수 있다는 전망까지 나왔다. 그러나 덥다고 조국수호 임무를 멈출 수는 없는 법. 다만 무작정 더위와 싸우기보다는 과학적 논리에 근거해 똑똑하게 싸우는 건 어떨까? 그래서 준비했다. 군대에서 폭염을 이겨내는 똑똑한 ‘꿀팁’ 다섯 가지를 소개한다.


1.두말하면 잔소리, 충분한 ‘수분 섭취’
우리 몸에 필요한 하루 수분 섭취량은 평균 2~2.5ℓ다. 생각보다 많다고 지레 겁먹을 필요는 없다. 실제로 우리가 직접 물을 마셔 섭취하는 수분의 양은 약 1.3ℓ(보통 컵으로 7컵 정도)다. 나머지는 식품 속 함유된 물로 1ℓ 정도를 섭취하게 된다. 1.3ℓ 정도는 여러 번 나눠 마시다 보면 금방 채울 수 있는 양이다.

충분한 수분 섭취는 매우 중요하다. 이는 우리 몸의 약 60%가 수분으로 구성돼 있기 때문이다. 체내 총 수분량의 2%만 손실돼도 갈증이 오고, 4%가 손실되면 근육 피로감을 쉽게 느끼게 된다. 12%가 손실되면 무기력 상태에 빠지고, 20% 이상이 손실되면 사망에 이를 수도 있다.

여름철 탈수를 경계해야 하는 이유가 바로 여기에 있다. 탈수는 체내 수분이 지나치게 손실되는 현상으로, 주로 땀이 많이 나는 여름철에 발생한다. 찜통더위 속에서도 몸을 활발하게 움직이고 있다면 땀으로 배출된 수분 보충을 위해 물 마시는 것에 더욱 신경을 써야 한다. 훈련·경계근무·체력단련 중인 장병들이라면 말할 것도 없다.

물을 마실 때는 자신의 체온보다 낮은 온도의 미지근한 물 1컵(200㎖) 정도를 천천히 마시면 몸에 빨리 흡수돼 체온을 식히는 데 도움이 된다. 바람이 시원하게 부는 곳이라도 활동 중이라면 수분 섭취를 게을리하지 말자. 통상 운동할 때 수분 배출량은 시간당 700~800㎖이기 때문에 훈련 전 적어도 300~500㎖(1~2컵)의 수분을 섭취하는 게 좋다.

2.조금씩, 그리고 꾸준히 훈련하라!
더위를 피할 수 없다면 차라리 더위에 적응하는 것은 어떨까? 훈련이 숙명인 장병들에게 가장 현실적인 이 방법은 바로 ‘열순응(Heat Acclimation)’이라는 과학적 방식에 근거한다. 열순응은 신체가 며칠 또는 수주에 걸쳐 서서히 더운 온도에 적응하도록 만드는 것이다. 이를 통해 온열손상 발생 가능성을 줄일 수 있다.

기온이 35도 미만일 경우 피부 표면에서 열에너지가 전자파로 방출되는 열복사가 60%, 땀의 증발이 30% 정도 역할을 하며 열순응 현상을 일으킨다. 35도가 넘는 기온에서는 땀 증발이 주된 역할을 한다. 열복사를 증가시키기 위해서는 피부 혈관이 확장돼 혈류량이 증가해야 하고, 땀이 증발하기 위해서는 땀이 나야 한다. 지금처럼 기온이 높은 여름철에는 땀을 흘리는 활동을 해야 열순응을 할 수 있다.

그렇다고 당장 야외에 나가 뙤약볕을 쬐며 하루 종일 훈련을 하라는 건 아니다. 많은 과학자와 운동 전문가들은 통상 5∼10일 동안 훈련하면 대부분 순응 효과를 거둘 수 있다고 한다. 단 순차적으로 시간을 늘려나갈 것을 권고한다. 특히 처음 며칠 동안은 훈련 강도를 60~70%로 감소시키는 것이 좋다고 한다. 익숙한 훈련을 앞둔 상황이라면 그 시간을 상대적으로 짧게 잡을 수 있다는 점도 유념하자.

3. 지휘관이라면 ‘온도지수’ 꼼꼼히 체크
우리 군은 여름철 장병들의 야외 활동에 제한이 되는 기준을 정해놨다. ‘온도지수별 행동기준’이 바로 그것. 핵심은 바로 ‘온도지수’다. 온도지수는 건구·습구·흑구 온도를 이용해 태양복사열의 영향을 받는 옥외 환경을 평가하도록 고안된 지수다. 우리 군은 이를 교육훈련이나 각종 활동에 적용함으로써 장병들이 무더위를 극복하도록 돕고 있다.

이 기사를 읽고 있는 당신이 지휘관, 훈련을 포함한 부대 활동을 계획하는 사람이라면 ‘온도지수별 행동기준’을 반드시 유념해야 한다. 세부 기준을 설명하면, 29.5도에 도달하면 행군 등 과중한 훈련을 지양해야 한다. 29.5도를 넘어가면 대대장급 이상 지휘관 판단 하에 옥외 훈련을 조정·실시할 수 있다. 무더위의 기준이라고 할 수 있는 31도에 도달하면 옥외 훈련을 제한하거나 중지할 수 있다. 31~32도 사이가 되면 하루 6시간 이내의 제한된 활동만 가능하다. 32도를 초과할 때는 경계작전 등 필수적인 활동만을 해야 한다.

4.많이 먹지 말고 잘(Well) 먹기
무더위에 입맛이 떨어졌더라도 건강을 위해 잘 먹는 건 어떨까? 당연히 여기서 ‘잘 먹는다’는 표현은 많이 먹으라는 게 아니라 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하라는 것이다.

무더위를 이기기 위해서는 면역력 증강에 도움이 되는 식품이 좋다. 요즘 먹기 ‘딱’ 좋은 제철 과채로는 토마토가 있다. 토마토는 비타민 C·B가 다량 함유돼 몸속의 해로운 독소를 제거하고, LDL 콜레스테롤 생성을 억제해 혈관을 튼튼하게 하며, 동맥경화 예방에도 좋다.

토마토가 질린다면 키위를 먹어보자. 키위에 들어있는 비타민 C는 면역력을 강화하고, 신체의 염증 반응을 억제하며, 더위에 대한 저항력을 갖게 해준다. 비타민 A가 풍부한 당근도 피로 해소에 효과적이다.

땀으로 손실된 마그네슘 보충에는 스포츠 음료나 견과류가 좋다. 땀을 많이 흘리면 칼슘·마그네슘·나트륨 등의 미네랄도 많이 배출된다. 체내 미네랄은 몸속 pH를 맞추고 신진대사를 조절하는 데 매우 중요한 역할을 하기에 반드시 보충해야 한다.

5.과욕 부리기보다 서로 합심하기
무더운 날씨에 작업·운동·훈련 등 야외 활동을 하다 보면 가볍게는 근육 경련부터 열실신·열피로·열사병으로 이어지는 사고가 발생할 수 있다. 정도가 심하지 않으면 시원한 곳으로 옮겨 휴식을 취하고, 수분을 보충하면 회복 되지만 열사병까지 가면 자칫 목숨을 잃을 수도 있다. 그렇다면 어떻게 해야할까?

일단 앞서 언급한 규칙적인 수분 섭취와 영양 보충을 권한다. 야외 활동을 앞뒀을 때는 수면을 충분히 취하는 것도 좋다. 어떠한 질환이라도 같은 논리가 적용되겠지만, 초기에 잘 대처하는 게 무엇보다 중요하다.

온열질환의 초기 증상과 징후를 숙지함으로써 자신과 동료의 건강을 챙기도록 해보자. 또 계급이 낮으면 몸이 불편해도 말을 꺼내지 못하는 경우도 있다.

당신이 지휘관(자)·선임이라면 부하·후임들이 수시로 수분을 섭취하게 하고, 충분한 휴식을 부여할 것을 추천한다. 임채무 기자