<47> 벤트 오버 래터럴 레이즈

20개씩 7세트 진행…적당한 무게로 자극
저중량 고반복 운동하면 ‘효과적’
덤벨 무게 조절, 상체·무릎 반동 등 주의 

 

안녕하세요? 장병 여러분. 탑제이 전정근 트레이너입니다. 어느덧 한 해를 마감하는 연말이네요. 들뜨기 쉬울 때이지만, 지금 이 시간에도 변함없이 국방의 의무에 충실하고 계신 여러분이 자랑스럽습니다. 오늘 소개해드릴 운동은 멋진 어깨를 만드는 후면 삼각근 운동 중 벤트 오버 래터럴 레이즈입니다. 

<벤트 오버 래터럴 레이즈>

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 허리를 90도 정도 숙인다.

2. 손바닥이 마주 보게 덤벨을 잡고, 팔을 살짝 굽혀 고정한 후 정강이 앞에 위치시킨다.

3. 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다.

4. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 정강이 앞으로 내려준다.


어깨는 크게 전면·측면·후면 삼각근으로 나눠서 운동을 진행할 수 있는데요. 이 운동은 선명한 후면 삼각근을 형성해 보다 남성미 넘치는 입체적인 어깨로 만들어 준답니다.

여성분들은 이 운동으로 과도한 어깨 근육이 생기지나 않을까 우려하실 수 있는데요. 여성의 신체 특성상 군살이 정리될 뿐, 절대 우락부락한 몸이 되지 않으니 걱정하지 마시고 운동을 진행하시기 바랍니다.

많은 분이 넓고 멋진 어깨를 만들고 싶어하지만, 단시간 내 만들 수 없는 부위입니다. 그런 만큼 천천히 꾸준히 진행하시길 바랍니다.

빨리 근육을 키우고 싶은 욕심에 자신이 감당할 수 없는 무게로 운동을 하는 분들도 있습니다. 그렇게 하면 부상으로 이어져 되레 어깨운동을 전혀 하지 못하는 경우가 생깁니다. 적당한 무게로 자극을 느끼면서 실시하세요. 운동은 20개씩 7세트 정도로 진행하면서 무게를 차차 올려보세요.

제 경우는 어깨운동을 할 때 프레스 동작을 우선 하고, 레이즈 운동을 함께 하고 있습니다. 힘이 있을 때 중량이 있는 프레스 운동을 하고, 힘이 소진됐을 때 저중량 고반복으로 레이즈 운동을 하면 효과적이기 때문이죠.

이 운동을 할 때 무게가 부담될 경우 어깨가 아닌 상체나 무릎의 반동으로 실시하게 될 수 있으니 주의하기 바랍니다. 또한 팔꿈치를 살짝 구부려 관절에 힘이 들어가지 않게 하고, 팔은 어깨선을 넘지 않도록 합니다. 

<전정근 스포츠모델>

사진=퓨어짐 제공