<45> 스모 데드리프트

어깨너비보다 다리 더 넓게 벌려
초보자도 손쉽게 따라할 수 있어
상체 덜 숙여도 앉는 데 ‘이상 무’
등에 긴장감 주고 몸은 수직으로

안녕하세요. 장병 여러분. 탑 제이 전정근 트레이너입니다. 어느덧 12월입니다. 한 해를 마무리하는 시기이자 추운 계절이지만, 나를 단련하는 운동만큼은 꾸준히 하시길 바랍니다. 오늘은 이처럼 건강한 신체를 만드는 데 가장 중요한 하체운동의 응용 동작을 소개해 드리겠습니다. 바로 멋지고 탄탄한 등과 힙을 동시에 단련하는 대표적인 운동이죠. 데드리프트 중 하나인 스모 데드리프트입니다.

일본의 스모 경기 자세와 비슷해 이름 붙여진 이 운동은 힙과 허벅지에 강한 자극을 줘 힙 업, 허벅지 강화에 탁월한 효과를 기대할 수 있습니다. 또 어깨너비보다 다리를 더 넓게 벌려 진행하기 때문에 초보자도 쉽게 따라 할 수 있어요.

보통 초보자는 등의 신전근이 약해서 상체를 세운 상태에서 하체운동을 진행하는 것이 쉽지 않습니다. 하지만 이 운동은 발을 넓게 벌리기 때문에 그만큼 상체를 덜 숙여도 앉을 수 있죠. 아울러 그만큼 가동범위도 짧아 다른 데드리프트에 비해 더 높은 중량을 이용한 운동이 가능하다는 장점이 있습니다. 특히 이 운동을 할 때 사용되는 케틀벨이나 덤벨은 상체를 세우기 쉽고 척추의 부담을 줄여준답니다. 무엇보다도 남성뿐만 아니라 여성에게도 정말 필요한 운동인 만큼 이 운동으로 또 다른 근육에 자극을 받아보기를 추천합니다.

단 기본적인 데드리프트가 상체를 숙이는 것이 중요했다면, 이 운동은 몸이 최대한 수직이어야 합니다. 즉 어깨가 앞으로 나오면 안 된다는 것이죠. 또 등에 긴장감을 주지 않은 상태에서 이 운동을 진행하면 등과 허리가 앞으로 굽어질 수 있으니 주의하세요. 자칫 허리 부상으로 이어질 수 있습니다. 항상 등의 긴장을 유지한 상태에서 운동하시기 바랍니다.


운동법 

1 먼저 발의 너비가 중요합니다. 어깨보다 넓게 다리를 벌리고, 발끝은 바벨을 향하게 합니다. 이때 대퇴골부터 무릎관절이 발가락과 같은 위치에 있도록 합니다.

2 바벨을 잡을 때는 오버그립으로 어깨너비만큼 잡습니다. 또 등을 거의 수직 상태에서 시작한다는 느낌으로 평평하게 만들어주고 가슴은 편 상태에서 자세를 잡습니다.

3 힙과 허리를 동시에 중립으로 만들어 준 뒤 앉습니다.

4 앉은 자세에서 하체의 힘을 이용해 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 일어섭니다. 이때 바를 몸에서 떨어지지 않게 최대한 붙여서 올라가도록 합니다. 서 있는 자세에서는 몸이 뒤로 꺾이지 않게 중립이 유지되도록 합니다.

<전정근 스포츠 모델>
사진=퓨어짐 제공