<30> 싱글 레그 레이즈 (Single Leg Raise)

지면에 등 붙이고 다리로만 업·다운
복부 힘 느끼면서 다리 천천히 내리고
올릴 때 “후~”하며 숨 내뱉어야
횟수 집착 말고 정확한 자세에 집중

안녕하세요? 장병 여러분! 운동하는 아나운서 박지혜입니다. 노출이 많은 여름철에는 아무래도 군살이 많이 신경 쓰이죠? 특히 셔츠나 바지 위로 튀어나온 뱃살은 보기에 안 좋을 뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미칩니다. 그렇다고 잘 빠지지도 않고요. 그렇다 보니 저도 주변의 많은 분들로부터 “뱃살이 가장 고민이에요. 복근을 갖고 싶어요”라는 이야기를 듣습니다. 이번 주는 여러분의 뱃살 고민을 해결해 줄 대표적인 하복부 운동 레그 레이즈를 갖고 왔습니다. 그중에서 싱글 레그레이즈! 그럼 탄탄한 복부를 만들기 위해 지방을 태우러 가보실까요? 레츠 고!

레그 레이즈는 지면에 등과 히프를 밀착시키고 오로지 다리로만 ‘업 다운’하는 운동이에요. 복근의 힘으로 다리를 끌어올렸다가 내려준다고 생각하면 되는데요. 특히 싱글 레그레이즈는 한쪽 다리를 올리고 내리면서 더 강한 복부의 힘을 요구하는 동작입니다. 그만큼 코어를 단련하고 하복부를 자극해 주는 운동이기에 추천합니다. 레그 레이즈부터 시작해서 싱글 레그 레이즈까지 해보도록 할까요?


동작은 쉬운데 운동을 하면서 중요한 부분이 있어요.

첫째는 다리를 올릴 때는 빠르게, 내릴 때는 복부에 힘을 느끼면서 천천히 내리면 더 강한 자극을 느낄 수 있어요. 무엇보다 바른 자세로 진행하는 게 가장 중요한데요. 많은 횟수를 하려는 욕심에 잘못된 자세로 운동하면 효과가 떨어집니다. 레그 레이즈 동작은 다리를 올렸을 때보다 내리는 과정에서 하복부가 수축되기 때문에 긴장을 끝까지 유지해야 정확한 자극을 줄 수 있어요. 횟수가 아니라 정확한 자세에 집중해서 하복부에 확실한 자극이 가도록 해보세요.

둘째는 레그 레이즈 동작에서 다리를 내릴 때 양발이 지면에 닿으면 안 돼요. 양발이 바닥에 닿는 순간 수축은 사라지며 동시에 이완이 됩니다. 그래서 이 상태로 다시 다리를 올려도 처음부터 다시 시작하는 게 되는 거예요. 복근은 지속적인 자극을 반복적으로 주는 것이 매우 중요한 부위이기에 발이 바닥에 닿을 듯 말 듯하도록 내려야 합니다. 특히 마지막 횟수 때 다리를 내려놓기 전 몇 초 동안 지면 위에서 더 버티면 복부 운동 효과가 크답니다.

가장 중요한 부분은 호흡인데요. 복근 운동이 힘들어서 정확한 호흡을 하지 않는 경우를 많이 봅니다. 어떤 분은 숨을 꾹 참고 아예 안 쉬는 분도 계세요. 그래서 호흡법을 한 번 정리해드릴게요. 반드시 하복부를 수축시키는 순간 “후~” 하며 숨을 쉬어야 합니다.

그러니까 아래에서 다리를 위로 올리는 순간 “후~” 하고 내뱉고, 다시 반대편 다리를 내렸다가 올릴 때 “후~”하고 내뱉으면 됩니다. 다리를 내릴 때는 숨을 들이마시면 되고요. 만약 호흡을 반대로 하게 되면 지방 연소가 불규칙하게 이루어지기 때문에 도중에 쉽게 지치게 됩니다. 또한 이 운동을 했을 때 복부가 자극되기보다 다리가 아픈 분들은 호흡법부터 연습한 후에 따라 해보세요. 복근 운동을 검색하면 많은 복근 운동이 나오지만 효과 좋은 기본 동작만 수행해도 내가 원하는 부위를 충분히 자극할 수 있다고 생각해요. 그럼 오늘부터 탄탄한 복근을 위해 파이팅! 

<박지혜 아나운서>

정리=노성수 기자


1 손등을 엉덩이 아래에 두고 등을 붙인 상태로 바닥에 밀착해서 눕는다. 이때 등이 뜨지 않도록 주의한다.

2 두 다리를 90도로 든다. 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 천천히 내리고 약 1초간 버틴다.

3 다시 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리는 동시에 반대편 다리를 내린다. 10~15회 정도 번갈아 진행한다.