<17> 강철 어깨를 만드는 운동 - 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)

삼각근 전면·측면 볼륨 늘리는 동작
덤벨 올릴 때 손목·팔꿈치 ‘일직선’
내렸을 때 양쪽 팔꿈치 수평 유지해야

안녕하세요? 장병 여러분! 운동하는 아나운서 박지혜입니다. 저는 운동을 통해 후천적으로 가장 큰 변화를 줄 수 있는 부분을 어깨라고 생각합니다. 저 역시 어깨운동 전후의 몸은 정말 다르다고 느끼는데 ‘직각 어깨’를 만들면 몸 전체의 ‘가로 중심선’을 만드는 효과를 주어 얼굴이 조금 더 작아 보이는 효과와 몸 전체의 균형이 잡히기 때문입니다. 날씨가 따뜻해지는 만큼 올여름 저와 함께 탄탄한 어깨, 매끈한 어깨 라인을 만들어 보실까요?

# 벤치에 앉거나 서서 진행 추천

1 (앉거나 서서) 등과 허리를 곧게 편 상태로 덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

2 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 이때 손목과 팔꿈치를 일직선으로 유지한 채 위로 밀어준다.

3 덤벨이 흔들리지 않도록 유지하고 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평이 될 때까지 내린다. 12~15회 3세트.
덤벨 숄더 프레스는 단어 그대로 덤벨을 이용해서 어깨를 압박해 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 증가시키는 동작입니다. 헬스장에서나 운동 영상에서 많이 보셨을 텐데요. 그만큼 어깨운동의 기본이며, 가장 효과가 좋은 동작이라고 말할 수 있습니다.

덤벨 숄더 프레스 동작은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 앉아서 진행하면 다리와 몸의 반동을 최대한 줄여 삼각근을 최대한 사용할 수 있게 해주는 시티드 덤벨 프레스 동작이 되고, 서서 진행하면 무게를 더 들 수 있지만 코어가 약한 분들은 다칠 수 있는 스탠딩 덤벨 프레스가 됩니다.

저는 매트에서 동작을 수행해서 무릎을 꿇은 상태로 진행했는데요. 여러분은 의자에 앉아서 동작을 수행하는 시티드 덤벨 프레스를 해보세요.

동작을 자세히 살펴보면 처음에는 등과 허리를 꺾지 않고 바르게 앉은 상태에서 덤벨을 들고 덤벨이 귀와 수평이 되는 동작에서 멈추고 준비합니다. 다음으로 덤벨을 위로 올릴 때 손목과 팔꿈치를 일직선으로 만든 상태에서 팔꿈치와 어깨를 천장 쪽(위쪽)으로 올린다고 생각하고 팔을 위로 올려주세요.

다시 내릴 때도 덤벨이 흔들리지 않도록 어깨, 삼각근에 힘을 준 상태로 덤벨이 귀와 수평이 될 때까지 내리면 동작이 완료됩니다. 양쪽의 팔꿈치가 수평을 유지하는지 거울을 보면서 자세를 익혀볼게요!

이 동작에서 주의해야 할 점은 두 가지가 있습니다.


첫째는 팔꿈치의 각도가 손목과 수직선 상에 있는가입니다.
올바른 자세는 3번 사진처럼 팔꿈치와 손목이 ‘수직’으로 되어있는 것인데요. 그래서 처음에 거울을 보며 이 동작을 했을 때 (1) 팔꿈치보다 두 손목이 너무 벌어져 있지는 않은지 (2) 손목이 팔꿈치보다 너무 안쪽으로 모여 있지는 않은지 확인하는 것이 중요하며, 마지막으로 측면에서 봤을 때 (3) 덤벨이 팔꿈치 기준으로 앞·뒤로 쏠리지는 않았는지 점검하면서 동작을 수행하는 것을 추천합니다.

둘째는 손목의 중립을 유지하고 있는가입니다. 덤벨을 든 팔목이 팔목 기준으로 앞·뒤로 꺾이지 않았는지도 중요합니다. 손목과 팔목 역시 수직을 유지해줘야 하는데요. 무게가 감당할 수 없을 만큼 무거울수록 손목은 꺾이게 돼 있습니다. 그렇기에 처음에는 맨몸 운동으로 동작을 익히신 후 가벼운 덤벨로 운동하길 추천합니다. 그러면 이번 주도 직각 어깨를 만들기 위해 한 동작씩 시작해 볼까요? 정리=노성수 기자