<46> 푸시업 로우

몸 균형 잡아주는 ‘푸시업’과
등 운동에 필수인 ‘덤벨 로우’ 합쳐
머신 없거나 시간 부족할 때 적당
척추질환·거북목 해소에도 좋아 

 

안녕하세요? 장병 여러분. 탑제이 전정근 트레이너입니다. 추운 날씨에도 건강하게 잘 복무하고 계시죠? 오늘은 대표적인 가슴운동인 푸시업과 멋진 등을 만드는 운동인 덤벨 로우 운동을 합친 푸시업 로우를 알려드리겠습니다.

먼저 어디서나 쉽게 할 수 있는 가슴운동인 푸시업은 흔히 팔굽혀펴기로 불리는 운동으로 풀업·스쿼트와 함께 중요한 맨몸운동입니다. 무엇보다도 이 운동은 상체의 큰 근육인 가슴근육과 앞쪽 어깨인 전면 삼각근, 상완 삼두근을 강하게 자극시키죠. 부상 위험이 적으면서 가슴과 전신에 많은 자극을 줘 등을 제외한 전반적인 상체를 단련하기에 더할 나위 없이 좋은 운동입니다.

또한 근육을 강화할 뿐만 아니라 몸의 균형을 잡아주는 장점도 있죠. 특히 현대인들은 앉아서 근무하거나 스마트폰을 보는 시간이 많아 척추질환이나 거북목을 호소하는 경우가 많습니다. 이때 푸시업을 꾸준히 하면 자세가 조금씩 교정되는 것을 직접 느낄 수 있을 것입니다.

하지만 바른 자세로 운동해야 효과도 크겠죠? 일단 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 가슴과 동일 선상에 놓습니다. 이때 양손의 간격은 어깨너비보다 살짝 넓어야 하죠. 또한 등은 곧게 펴고 히프를 신체 나머지 부위와 일직선으로 만들어 줘야 합니다. 바닥으로 내려갈 때는 팔꿈치와 상체의 각도를 45도로 만들고, 밀고 올라올 때는 복부에 힘을 유지하도록 합니다.

이번에는 두 번째 운동인 덤벨 로우를 소개해드릴게요. 탄탄한 역삼각형의 뒤태를 만들기 위해서는 등운동이 필수인데요. 덤벨 로우는 광배근, 승모근 중부, 능형근을 주로 발달시켜줘 남성에게는 넓은 어깨를, 여성에게는 군살 없는 섹시한 등 라인을 만들어줍니다. 이 운동은 먼저 덤벨을 한쪽 손으로 쥐고 몸의 균형을 유지한 채로 중심을 잡아야 합니다. 무릎을 약간 굽혀 상체를 기울이고, 반대쪽 손으로는 지지대나 벤치를 잡아 상반신을 고정시켜 줍니다. 그리고 덤벨을 당겨 광배근을 조이며 수축과 이완을 반복하는 운동입니다.

이 두 가지 운동을 합친 푸시업 로우를 하면 상체 전체와 등 라인까지 단시간에 운동할 수 있답니다. 운동은 하고 싶은데 마땅한 머신이 없거나 시간이 부족할 경우 이렇게 두 가지 운동을 묶어서 해보세요. 새로운 자극도 되고 코어까지 단련되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr

<운동법>
1 푸시업 자세에서 덤벨을 푸시업 바 로 사용해 엎드린다. 이때 양손은 가슴과 동일 선상에 놓고 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린다.

2 코어의 긴장을 유지하고, 천천히 몸의 저항을 받으며 푸시업을 실시한다.

3 푸시업 자세를 유지하면서 한쪽 팔로 덤벨을 당겨 광배근을 조인다. 이어 광배가 늘어난다는 느낌으로 천천히 내려간다.

4 다른 쪽 팔로 로우 동작을 실시한 후 푸시업과 양 방향 로우 동작을 반복한다.

<전정근 스포츠 모델>

사진=퓨어짐 제공