<42> 내로 스쿼트

다리 각도 바꿔 다양한 자극 주면
하체 더욱 튼튼하고 멋지게 단련
무릎은 발끝 이상 나오지 않아야

안녕하세요? 장병 여러분. 탑제이 전정근 트레이너입니다. 입동도 지났고, 이제는 정말 겨울이 시작됐네요. 일교차가 심한 날씨지만 장병 여러분도 맡은 바 임무에 최선을 다하시고, 건강 관리도 잘하시기 바랍니다. 또 춥다고 운동을 게을리하지 마시고요. 적당히 땀을 흘리면서 체력을 유지하기 바랍니다. 오늘 배울 운동을 내로 스쿼트입니다. 우리가 흔히 알고 있는 스쿼트를 스탠더드 스쿼트라고 하는데요. 다리를 벌려서 하는 와이드 스쿼트 동작도 있지요. 오늘은 다리를 모아서 실시하는 스쿼트입니다.

스쿼트는 다들 아시다시피 탄탄한 하체를 만들기 위해 반드시 수행해야 하는 운동인데요. 내로 스쿼트는 승마살이라고 불리는 허벅지 바깥살을 없애는 데 탁월한 효과가 있습니다.

일반적인 스쿼트 동작도 바르게 하기가 쉽지 않지만, 내로 스쿼트 동작은 좀 더 어려움이 있으리라 생각됩니다. 저도 처음에는 스탠더드 스쿼트나 와이드 스쿼트보다 무게중심을 잡기가 쉽지 않았습니다. 하지만 꾸준히 가동범위를 늘리며 하다 보니 차츰 몸에 익게 되더군요. 장병 여러분도 기본적인 스쿼트를 실시하면서 다리의 각도를 바꿔 다양한 자극을 주도록 해보세요. 그래야 하체가 더욱 튼튼하게, 멋지게 단련됩니다.

하체 운동은 하기 싫을 만큼 힘들고, 때로는 효과가 없는 것처럼 생각될 수도 있습니다. 하지만 하체 운동을 해야 상체도 잘 발달할 수 있다는 점 기억하세요. 내로 스쿼트는 처음에는 맨몸으로 실시하다가 스미스 머신이나 바벨로 중량을 천천히 올리시길 추천합니다. 개수는 1세트를 기준으로 15~20회씩 5~7세트 실시하세요.

또한 발의 간격이 좁아질수록 자극이 커집니다. 즉 양발을 붙여서 하는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있죠. 하지만 좁게 서서 하는 운동인 만큼 무릎에 무리가 많이 갈 수 있습니다. 반드시 운동 전 스트레칭을 철저히 하고, 자신의 가동범위를 고려하기 바랍니다.


운동법 

 
1 양발은 11자로 어깨보다 좁게 서주세요. 2 무게중심을 발뒤꿈치에 두고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. 이때 무릎이 발끝 이상으로 나오지 않아야 합니다. 3 다리가 벌어지지 않게 주의합니다.4 무릎이 아닌 엉덩이의 힘을 이용해 몸을 세웁니다. 

<전정근 스포츠 모델>

사진=퓨어짐 제공