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역삼각형 넓은 등과 ‘매끈 뒷태라인’ 만들어보자

노성수 기사입력 2019. 11. 07   13:50 최종수정 2019. 11. 07   14:25

<41> 비하인드 랫 풀 다운

그립은 어깨너비 2배 가까이 잡고
가벼운 무게로 많은 횟수 진행
운동 전 스트레칭 반드시 해야
팔꿈치 뒤로 빠지면 부상 위험


안녕하세요? 장병 여러분. 탑제이 전정근 트레이너입니다. 오늘 배울 운동은 등운동 중 가장 많이 하는 랫 풀 다운을 응용한 동작입니다. 정확한 명칭은 비하인드 랫 풀 다운인데요. 기존의 랫 풀 다운과 달리 앞이 아닌 머리 뒤쪽으로 넘겨 자극을 주는 운동입니다. 하부 승모근뿐만 아니라 광배근, 능형근까지 골고루 발달시키는 효과가 있습니다. 이 운동이 랫 풀 다운보다 힘들다는 이유로 잘 하지 않는 경향이 있지만 모든 운동을 골고루 해야 균형 잡힌 몸을 만들 수 있겠죠? 비하인드 랫 풀 다운을 하면 등 하부까지 자극이 가서 남자에게 가장 중요한 역삼각형 체형을 만들 수 있습니다. 또한 여자는 옷맵시가 살아나는 매끈한 등 라인을 만들 수 있고요.

저는 등운동을 할 때 가장 먼저 턱걸이를 하고, 이후 랫 풀 다운과 시티드 로우, 덤벨 로우, 데드 리프트를 합니다. 또 이 루틴이 지겨울 때는 앞서 설명 드린 비하인드 랫 풀 다운을 넣고 진행하죠. 여러분도 계속 같은 운동만 고집하지 마시고, 새로운 운동으로 또 다른 자극을 얻을 것을 추천합니다.

또한 이 운동을 할 때는 우선 가벼운 무게로 많은 횟수를 하는 것을 추천합니다. 그래야만 가동범위나 내 몸의 움직임을 잘 이해할 수 있고, 자극점도 찾을 수 있기 때문이죠. 등운동을 하고 있는데도 자극이 없거나 효과가 없다면 팔로만 운동을 하고 있다고 판단됩니다. 운동 방법에 적응이 되고 자극을 느낀 후에 무게를 올려보세요. 훨씬 더 운동이 잘되고 멋진 등으로 거듭날 것입니다.

단, 팔꿈치가 뒤로 빠지면 부상의 위험이 있습니다. 또한 운동하기 전 스트레칭 하는 것 잊지 마시고요. 의욕이 앞서 과도하게 무게 욕심을 부리다 보면 부상만 당합니다. 다시 한 번 강조하지만 자신이 할 수 있는 무게로 천천히 반복해 운동해보세요.

운동은 20개를 할 수 있는 무게로 5~7세트를 진행하면 됩니다. 바를 당길 때 숨을 뱉고 바의 저항을 받으며 올라갈 때 숨을 쉬세요.

정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr

운동법
1 그립은 어깨너비 2배 가까이 잡아준다. 2 이때 4·5번째 손가락에 더 많이 힘을 준다. 3 몸을 앞으로 기울여주고 기존 랫 풀 다운과 같은 방법으로 바를 내린다. 4 바 위치가 고개를 숙였을 때 머리 뒤를 스치듯 수직으로 내려올 수는 곳에 자리를 잡는다. 5 팔꿈치로 옆구리 쪽을 눌러준다는 느낌으로 바를 내린다. 사진=퓨어짐 제공


노성수 기자 < nss1234@dema.mil.kr >
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