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가슴 단련 볼륨감 키워… 옷 맵시 살고 남성미 ‘물씬’

노성수 기사입력 2019. 10. 10   15:32 최종수정 2019. 10. 10   16:23

<38> 인클라인 덤벨 프레스

덤벨 보며 벤치 각도 45도 고정
허리는 살짝 들어 아치형으로
가슴 움직임 잘 느끼면서 운동
개수, 20회씩 5~7세트 실시



안녕하세요? 장병 여러분. 탑제이 전정근 트레이너입니다. 이제는 한낮에도 선선한 바람이 불어 가을이 성큼 다가온 것이 느껴지네요. 여름이 지났다고 자칫 운동을 소홀히 하기 쉬운데요. 운동은 평생 꾸준히 해야 하는 것임을 잊지 마시기 바랍니다.

오늘 배울 운동은 가슴 상부를 단련하는 인클라인 덤벨 프레스입니다. 가슴을 단련해 볼륨감을 키우면 남성미를 살려줄 뿐만 아니라 옷을 입었을 때 맵시를 살려주는 효과도 있습니다.

일반적으로 가슴운동 하면 벤치 프레스를 떠올리실 텐데요. 물론 벤치프레스는 가슴 전반에 자극을 주는 운동인 만큼 반드시 실시해야 합니다. 그러나 운동을 계속 하다 보면 자극에 익숙해져 몸에 변화가 더디게 오는 ‘정체기’를 맞게 되죠. 이때 응용 동작을 하면 새로운 자극을 찾고 몸도 변화할 수 있습니다.

덤벨 운동은 바벨보다 가동 범위가 더 넓습니다. 그렇기에 다른 자극을 찾을 수 있고, 각각 한 쪽씩 트레이닝이 가능하다는 장점이 있습니다.

인클라인 덤벨 프레스는 무작정 진행하지 말고 가슴의 움직임을 잘 느끼면서 해야 효과가 큽니다. 이완 때 가슴을 쭉 내민 상태를 유지하고, 수축 때는 가슴을 좀 더 내밀어 준다는 느낌으로 진행하세요. 또한 벤치의 각도에도 신경 써야 하는데요. 45도 정도로 맞추고 운동을 진행해주세요. 너무 낮거나 높을 경우 가슴 상부를 제대로 공략할 수 없습니다.

운동 중 시선은 덤벨을 쳐다보고, 개수는 20회씩 5~7세트 실시하세요.


운동법

1 벤치 각도를 45도 정도로 고정 하고 등과 엉덩이를 벤치에 밀착시킨다.

2 허리는 살짝 들어 아치형을 만든 다.

3 양손에 같은 무게의 덤벨을 잡고 덤벨이 가슴 위쪽 바로 옆에 위치 하게 한다.

4 팔꿈치를 지면과 수직으로 유지 한다는 느낌으로 가슴을 이용해 수직으로 밀어 올린다. 이때 어깨 와 견갑골은 움직이지 않고 고정 한다.

5 자극을 느끼면서 천천히 수직으 로 내려온다. 


<전정근 스포츠모델>

사진=퓨어짐 제공


정리=  노성수 기자 < nss1234@dema.mil.kr >
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