<29> 마운틴 클라이머

엉덩이 높이 들지 말고 푸시업 자세
가슴 쪽으로 한 발씩 교차해 당겨
10분 운동에 100㎈ 소비 전신운동
스트레칭 후 최소 20회 5세트 해야
  

안녕하세요. 장병 여러분. 탑제이 전정근 트레이너입니다.

여름에 대비한 운동을 소개했던 것이 얼마 전 같은데 벌써 8월에 접어들었네요. 막바지 여름도 운동과 함께 건강하고 활기찬 병영생활을 해나가길 바랍니다.

지난주는 웨이트 트레이닝을 바르게 수행하고, 점검하는 의미로 그립법을 배워보았죠? 소개해 드린 그립법을 사용해 그동안 느끼지 못했던 다양한 자극을 느끼셨으리라 생각됩니다. 오늘은 체중 감량이나 탄탄한 복부를 만들고 싶은 장병들을 위한 맞춤형 운동을 준비했습니다.

바로 마운틴 클라이머입니다. 단어 그대로 산을 오르는 동작의 이 운동은 대표적인 근유산소 운동인데요. 무엇보다도 열량을 태우는 전신운동이라 멋진 몸매를 만드는 데 방해 요소인 뱃살을 제거하는 데 매우 효과적입니다.

우리가 보통 계단 오르기를 10분 정도 실시하면 평균 65㎈ 정도를 소비하는데, 마운틴 클라이머는 무려 100㎈를 소비할 수 있답니다. 그만큼 단시간에 체지방을 태우는 데 큰 도움을 주는 운동입니다. 특히 도구나 장소의 제약 없이 초보자뿐만 아니라 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이기도 합니다.

또한 근지구력 운동이기 때문에 복부뿐만 아니라 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 장요근같이 주요 근육들도 함께 자극해 발달시켜 줍니다. 한마디로 근지구력을 키우고, 몸매도 멋지게 단련하는 맞춤형 동작입니다.

단, 호흡이 가빠지면서 자신도 모르게 허리가 굽는 등 자세가 흐트러지면 효과가 떨어지니 유의하시기 바랍니다. 또한, 무릎과 발목 부상을 방지하기 위해 충분한 스트레칭을 하는 것도 잊지 마시고요. 운동은 최소 20회씩 5세트를 실시하고, 이후에는 횟수를 늘려 운동 강도를 높이세요.

정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr

운동법
1 동작과 자세는 쉬운데 힘든 운동입니다. 엉덩이를 높이 들지 말고 푸시업 자세로 준비합니다. 이때 손은 어깨 아래에 둡니다.

2 리듬을 주면서 무릎은 정면을 향해 가슴 쪽으로 한 발씩 교차해 걷습니다. 가슴 쪽으로 올릴 때 바닥에 발끝이 닿지 않게 해주세요.

3 무릎이 올라갈 때 호흡을 내쉬고, 시작 자세로 돌아갈 때 호흡을 들이마십니다.

4 쉬지 않고 빠르게 진행하되 정확한 자세로 복부 근육을 집중해 자극하는 것이 중요합니다.

사진=퓨어짐 제공