노성수
<26>레그 레이즈
가장 기본적인 하복부 운동
침대나 바닥에서도 손쉬워
배에 힘줘 허리 뜨지 않게 유의
휴식은 1분 내로 하고 집중 실시
허리 통증·척추 질환 있을 땐
손바닥 엉덩이 쪽 넣으면 무난
꾸준히 해야 몸에 변화 생겨
유산소 운동과 함께 하면 더 효과
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안녕하세요? 장병 여러분. 탑제이 전정근 트레이너입니다. 오늘이 벌써 초복이네요. 본격적인 여름의 시작인 만큼 잘 먹고 열심히 운동해서 더위를 이겨보도록 해요.
지난주에 배운 ‘행잉 레그 레이즈’는 많이 연습해보셨나요? 아마 웨이트 트레이닝 경력이 있는 장병이 아니라면 조금 어려웠을 텐데요.
실제로 ‘난도가 높다’ ‘복부에 자극을 찾기 어렵다’ ‘조금 더 쉬운 운동을 가르쳐달라’는 의견이 있었습니다. 그래서 오늘은 ‘행잉 레그 레이즈’의 전 단계라고 할 수 있는 가장 기본적인 하복부운동 ‘레그 레이즈’를 준비했습니다.
레그 레이즈는 매달려서 하는 행잉 레그 레이즈와 달리 누워서 하는 운동입니다. 그렇기 때문에 장소의 제약이 없다는 것이 큰 장점이라고 할 수 있겠죠? 침대나 바닥에서도 할 수 있는 하복부 운동입니다.
우선 레그 레이즈는 어느 곳의 근육을 발달시키는지 한번 알아볼까요? 우선 11자 복근이라고 알고 있는 복직근 하부와 골반 주변부인 복사근 하부, 다리를 당겨주는 장요근이라는 근육들을 키워주는 운동입니다.
세트 수는 초보자의 경우 10개씩 7~8세트, 숙련자들은 20개씩 7~8세트를 실시하도록 하세요. 휴식은 40초에서 1분 정도 짧게 쉬고 집중적으로 하는 것이 효과적입니다.
허리 통증이 있거나 척추 질환이 있는 분들은 손바닥을 엉덩이 쪽으로 넣고 레그 레이즈를 하면 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 복근은 정말로 꾸준히 해야 하는 운동이라는 점입니다. 그래야 몸의 변화가 보인답니다.
많은 분이 제게 “저는 매일매일 복근 운동을 하는데 왜 복근이 안 생기나요?”라고 질문을 하십니다. 그러면 저는 이렇게 대답하죠.
“복근은 여러분 누구나 가지고 있는 근육입니다. 하지만 지방이 가리고 있는 거예요.”
제가 가르쳐 드린 다양한 복근 운동법으로 열심히 단련하고, 유산소 운동을 병행해 체지방량을 조금 줄여보세요. 반드시 여러분의 몸에 식스팩이 장착될 것입니다.
정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr
운동법
1 바닥에 매트를 깔고 눕습니다.
2 하복부 근육에 힘을 줘 배꼽 부분을 끌어당긴다는 느낌을 유지합니다.
3 그 힘으로 배에 힘을 주고 허리를 최대한 바닥에 고정합니다.
4 골반이 살짝 말리는 느낌이 드는 선에서 다리를 올렸다 내립니다.
5 내려갈 때는 골반을 다시 제자리로 보낸다고 생각하면서 천천히 실시합니다.
6 배에 힘을 줘 허리가 뜨지 않도록 합니다.
사진=퓨어짐 제공
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