<43> 시험불안 다루기 2

4초간 들이쉬고, 4초간 숨 멈추고
8초간 내쉬기 천천히 3~4회 반복
스트레스 줄여주고 교감신경 완화
평화로운 풍경·행복했던 기억 등
공부 중 신체 이완 상상법도 도움  

Q : 지난 회에서 공부한 것을 작은 단위로 쪼개어 확인하는 방법과 아이에게 ‘불안해하지 마라’는 말을 하지 않아야 한다는 것을 알았습니다. 또 다른 시험불안 다루는 방법이 있을까요?

  
A : ‘호이상공법’을 활용해 주세요. 호이상공법은 ‘호흡’하고 ‘이완’하고 ‘상상’하고 ‘공부’하는 방법의 앞글자를 따온 말입니다. 신체 근육이 이완된 상태에서는 불안한 생각이 깃들기 어렵습니다. 따라서 신체를 이완해 시험불안을 다스릴 수 있습니다.

아이가 시험불안으로 시험공부에 집중하기 어려울 때 호흡으로 신체를 이완하도록 합니다. 호흡법은 스트레스를 줄이고 교감신경을 완화하는 데 좋은 방법입니다. 호흡법에서 기억할 점은 들숨보다 날숨을 더 길게 쉬는 것입니다.

‘4·4·8 호흡법’을 활용하면 좋습니다. 4초간 들이쉬고, 4초간 숨을 멈추고, 8초간 내쉬는 호흡법을 말합니다. 구체적인 절차로는, 먼저 입을 다물고 코를 통해 숨을 들이마십니다. 머릿속으로 4초를 세면서 아랫배가 부풀려지도록 천천히 숨을 들이마십니다. 이후 4초간 숨을 멈춥니다. 이제 머릿속으로 8초를 세며 입을 통해 천천히 숨을 내뱉습니다. 이때 폐에 들어있는 공기를 모두 내뱉도록 합니다.

4·4·8 호흡법을 3~4회 반복하도록 해주시기 바랍니다. 여전히 불안한 마음이 들거나 긴장이 덜 풀렸다면 이 호흡법을 몇 회 더 하고 공부를 시작하는 것이 좋습니다. 공부하는 중이나 시험 직전에도 근육 이완을 위해 이 호흡법을 사용하면 좋습니다.

아이가 편안하거나 행복한 장면을 상상한 뒤에 공부를 시작하면 시험에 대한 긴장과 불안이 완화될 수 있습니다. 시험불안이 높은 아이는 시험 보는 상상만 해도 불안감이 높아져 공부에 집중하기 어렵습니다. 시험공부 전에 평화로운 풍경을 상상하거나 과거에 행복했던 기억을 떠올리는 등 신체의 이완을 돕는 상상을 하도록 해주시기 바랍니다. 호흡법과 마찬가지로 시험공부 중간중간 불안한 마음이 올라올 때도 상상법을 사용하도록 합니다.

아이의 시험불안이 심할 경우 ‘체계적 둔감법’을 통해 시험불안을 다룰 수 있습니다. 체계적 둔감법은 신체가 이완된 상태에서 경미한 불안 상황부터 극심한 불안 상황까지 단계적으로 상상해 가는 방법입니다. 우선 아이와 대화하면서 시험 상황에서 생기는 약한 불안부터 강한 불안 상황의 목록을 써보도록 해주세요. 예를 들면, 약한 불안 상황으로 ‘시험 시간에 한 문제에서 배운 것이 생각나지 않았다’, 심한 불안 상황으로 ‘시험 문제 중 절반이 공부했는데도 기억나지 않았다’가 있을 수 있습니다. 아이가 호흡법과 상상하는 등의 방법으로 신체 근육을 이완한 뒤에 약한 시험불안 상황을 상상하도록 합니다. 아이가 그 상황을 생각해도 크게 불안하지 않은 것을 느끼게 되면 다음 불안 상황 목록으로 넘어갑니다. 결국, 극심한 시험불안 상황을 상상해도 신체적으로는 심한 불안을 느끼지 않는 경험을 하게 되면 아이는 시험불안을 극복한 것입니다.

상담 질문 이메일 professordoqna@gmail.com

<도승이 성대 교수>