<20>해머컬

덤벨컬보다 더 큰 중량 들 수 있는 게 장점
상완요골근 발달… 팔 커보이는 효과 탁월
승모는 올라가지 않고 팔꿈치 고정시켜야  

안녕하세요? 장병 여러분. 탑제이 전정근 트레이너입니다.

지난주는 팔운동의 대표 운동인 바벨컬을 배워봤죠? 오늘은 덤벨로 하는 해머컬을 해보기로 해요. 해머컬은 덤벨컬과 동작은 유사합니다. 하지만 해머컬은 덤벨을 세워서 하기 때문에 이두근육의 안쪽 근육보다는 바깥쪽 근육에 자극을 많이 준다고 생각하면 되겠습니다.

특히 이 운동은 덤벨로도, 케이블로도 할 수 있고, 한쪽 팔씩 원암으로도 실시가 가능한 장점이 있습니다.

해머컬이 덤벨컬과 가장 다른 점은 상완요골근이라는 근육이 발달한다는 점입니다. 상완요골근은 전완근 안쪽 측면에 붙어있는 근육입니다. 그리고 중요한 것은 상완요골근을 발달시키면 팔이 커 보이는 효과가 생길 수 있습니다. 더욱이 상완근도 굉장히 발달하게 됩니다. 그래서 외관상으로 봤을 때 팔이 굉장히 커 보이는 효과를 줄 수 있다는 점 잊지 마세요. 덤벨컬보다 훨씬 더 많은 팔 근육이 개입하기에 덤벨컬보다 더 큰 중량을 들 수 있다는 장점도 있답니다. 더 무거운 중량을 들 수 있다는 것은 더 큰 근육을 만들 수 있다는 것이겠죠?

그럼 해머컬 자세를 배워 볼까요.

우선 덤벨은 가운데를 잡아주고, 초보자들은 20~25개 정도 할 수 있는 저중량으로 시도하세요. 이두운동 할 때 중요한 점인 승모가 올라가지 않게 해야 하는 것 잊지 마시고요. 또한 팔꿈치가 흔들리지 않게 고정시키는 것이 중요해요. 이 두 가지만 지킨다면 해머컬은 누구나 쉽게 할 수 있는 동작입니다.

만약, 해머컬을 하는데 승모가 올라간다면 그것은 본인에게 무거운 중량입니다. 그럴 때는 중량을 반드시 줄여주세요.

저 같은 경우는 이두운동으로 덤벨컬과 해머컬 모두 하고 있는데요. 덤벨컬로 하다가 많이 힘들고 지치면 나머지 개수를 해머컬로 채우기도 합니다.

장병 여러분도 다양한 운동법으로 멋지고 튼튼한 팔을 만들어보세요.

운동법
1 발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 본인에게 맞는 무게의 덤벨을 잡아주세요. 이때 덤벨은 세로 그립(뉴트럴 그립)으로 잡습니다.

2 팔꿈치가 흔들리지 않도록 고정하세요. 몸통 바로 옆에 붙이지 않고 살짝 떼어줍니다.

3 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 고정한 자세로 덤벨을 끝까지 올려줍니다.

4숨을 들이마시면서 천천히 내려옵니다. 반대 방향도 마찬가지로 반복 실시!

5 양손으로 하다가 힘들어서 더 이상 안 올라갈 경우 원암으로 실시하세요. 포인트는 역시 수축하고 이완할 때 천천히 내려오는 것입니다.

정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr