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가장 바깥쪽 삼두근 자극 ‘안성맞춤’

노성수 기사입력 2018. 11. 22   14:18 최종수정 2018. 11. 22   15:17

<21> 팔운동 ④ 덤벨 킥 백

대부분 운동 쉽고 변화 눈에 띄는
이두근 운동에 주력하지만
삼두근 운동 안하면 ‘후회 막심’
초보자들은 2㎏ 덤벨부터 시작

상체를 앞으로 숙인 뒤 팔꿈치를 어깨 높이보다 약간 낮은 곳에 위치시키고 움직이지 않게 고정한다.

팔을 뒤로 쭉 폄과 동시에 어깨가 들리지 않게 팔꿈치와 같이 고정시키고, 1초 정도 수축 후 긴장감을 유지하며 천천히 1번 자세로 돌아온다.


안녕하세요? 여러분. 캡틴 안입니다. 벌써 11월의 막바지를 향해 달려가고, 2018년도 한 달여밖에 남지 않았네요.

여러분들은 올 한 해 많은 것을 이루셨나요? 우리는 항상 다양한 목표들을 세우지만, 연말이 가까워질수록 아쉬운 마음이 많이 들죠. 운동도 마찬가지입니다. 하지만 하루하루 열심히 운동한 장병이라면 반드시 몸짱이 되는 날이 올 것입니다. 이것은 제가 군 복무 중 느꼈던 것이니까요. 앞으로도 변함없이 자신의 목표를 향해 충실히 달려가는 여러분이 되시길 바랍니다.

오늘은 삼두근 운동 차례입니다. ‘덤벨 킥 백’이라는 것인데 비교적 가벼운 무게로 삼두근 중 외측두 즉, 바깥쪽 삼두근을 자극할 수 있는 운동입니다. 남성분들은 덤벨 킥 백 운동을 등한시하는 경향이 있는데, 자세를 제대로 잡고 낮은 무게로 수행하면서 자극을 제대로 느껴보면 운동 효과가 얼마나 큰지 아실 겁니다.

저 역시도 군대에서 운동을 할 때 삼두근 운동을 제대로 안 했다고 고백합니다. 아무래도 이두근 운동이 쉽고 변화가 눈으로 보이다 보니 이두근 운동에만 집중을 했죠. 나중에서야 삼두근 운동법을 제대로 배운 뒤 지금은 부단히 노력하고 있습니다.

지금 ‘캡틴 안의 드림머슬’을 보고 계신 장병 여러분은 저와 같은 실수는 하지 마시기 바랍니다.

덤벨 킥 백을 처음하는 초보자분들은 2㎏ 덤벨로 세트당 15번씩 3세트, 중·상급자 분들은 3~6㎏ 혹은 그 이상 무게로 세트당 15번씩 3세트를 연습하시기 바랍니다.

사진·정리=노성수 기자 nss1234@dema.mil.kr



[근육 부위별 마사지볼 케어법]

쇄골하근 부드럽게 풀어주기


쇄골 바로 아래에 마사지 볼을 대고 고개를 반대쪽으로 돌려준다.


쇄골 라인을 따라 마사지 볼을 천천히 굴리면서 몸에 힘을 빼준다. 약 2분간 천천히 마사지해 준다.


쇄골하근은 쇄골을 부드럽게 움직이도록 해 팔의 움직임과 리듬, 안정감을 만들어주는 중요한 역할을 하는 근육입니다. 만약 팔을 앞뒤로 원을 만들면서 돌렸을 때 움직임이 뻑뻑하거나 승모근이 많이 쓰인다면, 쇄골하근의 움직임을 만들어주기 위해 마사지 볼로 부드럽게 풀어준 뒤 운동을 해주세요.


 

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‘캡틴 안의 드림머슬’을 보며 전우와 함께 운동한 사연을 적고, 가능하다면 운동 전후 변화된 사진을 첨부해 주세요. 자신의 몸과 마음의 변화, 병영생활에서 익힌 운동습관과 방법 등을 자유롭게 적어 12월 21일까지 보내면 됩니다.

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노성수 기자 < nss1234@dema.mil.kr >
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