디스크로 인한 허리 통증 관리 필요… 코어근육 강화하는 운동은 어떻게?

★머슬퀸에게 질문하세요


Q : 저는 의무병으로 복무하고 있으며 보직상 허리통증 환자를 많이 접하게 됩니다. 저 또한 허리디스크 수술을 받은 지 10년이 돼 디스크 퇴행이 이미 진행되고 있습니다. 장병들이 외부적으로 보이는 큰 근육들을 키우기 위한 운동은 자주 하고 있지만 코어근육을 강화하는 운동을 하는 경우는 거의 보지 못했습니다. 허리 통증을 예방하고 관리하는 데 가장 중요한 것이 자세를 유지하고 허리를 보조하는 코어근육이라고 생각합니다. 허리 기립근 및 코어 근육을 강화하는 운동을 알고 싶고, 그 운동들을 기준으로 운동 루틴을 소개해 주시면 허리 통증을 겪는 장병들에게 큰 도움이 될 것 같습니다.  (육군6사단 김종성 상병)



A : 의무병으로서 전우들의 고충까지 신경 써주시는 마음이 정말 멋진 김 상병님께 조금이나마 도움이 될 수 있다는 생각에 저도 기쁩니다. 허리디스크 수술까지 받으셨다니 마음고생이 정말 많으셨겠어요.

사실 저도 초반엔 외부적으로 보이는 큰 근육운동을 많이 했는데 코어근육 운동은 대단히 중요합니다. 코어근육은 허리뿐만 아니라 몸 전체의 중심 추가 되며 에너지의 근원지이기도 합니다. 이곳을 강화하면 모든 부상을 광범위하게 예방할 수 있습니다.

디스크가 있는 경우에는 플랭크가 가장 좋습니다. 허리의 움직임이 없는, 즉 굴곡이나 신전 다시 말해 안팎으로 아치를 만들지 않는 동작이 제일 좋습니다. 그다음으로는 누워서 할 수 있는 일명 슈퍼맨 자세가 좋습니다. 이 운동은 허리 주변의 기립근을 강화해 디스크가 악화되는 걸 방지합니다. 하지만 이것 역시 등의 아치는 약하게, 기립근 강화 목적으로만 해주시는 게 좋습니다. 디스크인 경우 흉요추(등의 척추) 아래의 요추(꼬리뼈 바로 위의 척추)가 많이 안 좋은 상태입니다. 특히 요추는 가동 범위가 5도밖에 되지 않아서 허리를 양쪽으로 꼬는 동작은 피하는 게 좋습니다. 디스크가 있으면 특히 근력운동을 꼭 해주셔야 합니다. 디스크가 없는 사람보다 더 많이 해줘야 보조뿐만 아니라, 보호할 수 있는 근육이 형성돼 퇴행을 막고 통증을 완화해 줍니다. 중량 운동 또한 괜찮습니다. 천장관절, 퇴행이 진행 중이라면 근력운동과 스트레칭 중 스트레칭을 더 많이 해주셔야 합니다. 퇴행성의 경우 스트레칭을 꾸준히 하지 않으면 계속 굳게 됩니다.



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