HOME > 기획 > 교양 > 머슬퀸의 펀펀한 운동

손목과 팔은 거들 뿐… 가슴·어깨 힘으로 올라와야

기사입력 2018. 05. 24   16:01

<18> 가슴운동 ③ -푸시업




안녕하세요? 장병 여러분! 모델 이연화입니다. 지난 2주에 걸쳐 다양한 가슴운동 방법을 배워봤는데요. 오늘은 장병들이 부대 내에서 언제 어디서나 할 수 있는 푸시업에 대해서 알려드리겠습니다. 푸시업은 기구가 없어도 맨몸으로 할 수 있는 동작이고 효과도 크기 때문에 잘 배워두시면 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.



가장 먼저 스탠더드 푸시업은 여러분이 흔히 하고 있는 푸시업입니다. 여기서 가장 중요한 것은 팔을 어깨너비만큼 벌린 후 가슴과 손바닥이 일직선상에 놓이도록 하는 것입니다. 그 상태에서 손목과 팔은 거들 뿐 가슴과 어깨의 힘으로 그대로 올라와야 합니다. 바닥과 멀어질수록 가슴 바깥쪽 근력이 단련이 됩니다. 바닥과 가까울수록 가슴 안쪽이 발달하기 때문에 부족한 부분 위주로 거리를 다르게 하면 됩니다.


양 손바닥보다 가슴이 앞으로 나가 있는 상체 쏠림은 어깨에 부담이 되며, 반대로 가슴이 뒤로 가 있을 경우 목에 부담이 되므로 가슴과 양 손바닥의 위치를 꼭 확인해주세요! 만약, 아래 사진처럼 손바닥보다 상체가 앞으로 갈 경우, 가슴과 등 근육은 거의 자극이 되지 않고 어깨로 스트레스가 몰리게 됩니다.


손바닥보다 상체가 뒤로 갈 경우 목으로 중심이 쏠리게 돼 부상의 위험이 있습니다.


초급과 중급의 차이는 사실 무게의 차이도, 근육의 크기의 차이도 아닙니다.

얼마나 운동에 대한 집중도가 높으며, 실행하고 있는 운동의 주근육에 얼마나 정확한 자극이 들어가는가의 차이입니다. 무게나 횟수에 집착하지 않아도 되는 이유입니다. 바벨보다는 덤벨 프레스, 플라잉 머신보다는 케이블 크로스 오버를 추천하는 이유는 기구의 역할보다 각 단일 관절의 힘이 많이 쓰이는 동작이기 때문입니다. 물론 모든 동작은 익숙해진 후 다음 동작으로 옮겨가야 부상의 위험이 없어요!

마지막으로 다시 한번 말씀드리면, 가슴운동의 경우 처음엔 어깨와 삼두에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 동작을 따라 하면서 가슴에 자극을 줘 수축하려고 해도 처음엔 잘 안 되지요. 가슴근육은 평상시 잘 쓰이지 않는 근육이기에 자극이 굉장히 미미할 수 있어요. 하지만 신기하게도 생각과 몸은 하나입니다. 가슴을 쥐어짜며 ‘들어 올려야지’ ‘가슴에 힘이 들어간다’라고 주문을 외우듯 신경을 써주시면 점점 가슴으로 들어오는 자극을 느낄 수 있을 거예요.

조금씩 어깨와 삼두의 개입을 줄이고 가슴근육의 자극을 찾아가며 운동하시길 바랍니다.



★ 머슬퀸에게 질문하세요~
복근 만들려면 척추기립근 운동에 더 집중…유산소 운동 병행하면 효과

무산소 운동 위주로 근육 키웠지만  
올챙이 같은 복부는 어떻게 해야죠?


Q. 이연화님 안녕하세요? 매주 유익한 기사 감사합니다. 저는 왜소한 체형을 바꾸고 싶어서 운동을 시작했습니다. 근육을 키우기 위해 무산소 운동을 주로 한 결과, 근육도 붙고 좋아졌지만 올챙이 같은 복부는 변하지 않고 있습니다. 체지방을 빼기 위해서는 유산소 운동을 해야 하지만 그럴 경우 근육도 같이 빠진다는데 어떻게 운동을 해야 할지 난감합니다. 제 잃어버린 복근을 찾아주세요. 

(의무사 국군서울지구병원 임성환 병장)


A. 흔히 복부비만에서 탈출하기 위해 유산소 운동에만 전념하거나, 유산소 운동 없이 윗몸일으키기나 플랭크 운동에 주력하는 경우가 많습니다. 물론 이 운동들 모두가 도움이 됩니다. 하지만 복근을 만들기 위해서는 작은 근육인 복근보다는 척추를 따라 붙어 있는 큰 근육인 척추기립근 운동에 더 신경을 쓰는 게 좋습니다. 척추기립근이 강해지면 허리 손상이나 통증이 없어지고 복근 만들기도 수월해집니다. 또한 다양한 자극을 주는 운동으로 코어를 단련하세요. 우리 몸은 항상 하던 운동에 금방 익숙해져서 정체가 오기 쉽기 때문에 자극의 변화를 주는 것이 중요합니다. 아울러 유산소 운동도 병행해야 체지방 감량에 도움이 되니 반드시 함께 실시해 원하는 몸을 만드시길 바랍니다. <이연화 피트니스 모델 >


장병들의 운동과 관련된 질문과 사연을 기다립니다. 매주 한 명의 장병을 선정해 도서상품권 2매를 보내 드립니다. 글을 보내실 때 선물을 받을 주소와 소속 부대, 계급, 성명, 군 연락처 기재는 필수입니다. 보내실 곳: 인터넷 nss1234@dema.mil.kr, 인트라넷 nss1234@mnd.mil. 문의 02-2079-3738, (군) 947-3738.


< 저작권자 ⓒ 국방일보, 무단전재 및 재배포 금지 >

기사에 대한 의견 개 있습니다. 로그인 후에 작성하실 수 있습니다.