<99> 근육운동 시 주의할 점

갑작스러운 무리한 운동은 관절·인대 손상

염증 발생되는 ‘과사용증후군’ 겪을 수도

유산소 운동·영양 등 적당히 병행해야단

백질 과다 섭취, 부작용도 커 주의를‘

탄탄한 근육질 몸매의 ‘몸짱 스타’들이 영화, TV, 잡지를 장악한 것은 어제오늘의 일이 아닙니다. 남자의 전유물이라고 여겨졌던 식스팩 복근은 이제 남녀노소를 불문하고 선망의 대상으로 자리 잡은 지 오래입니다. 또한, 운동에 대한 다양한 정보를 소개하는 피트니스 프로그램이 많아지면서 ‘몸짱 열풍’이 다시 불고 있습니다.


요즘 인스타그램 등 SNS(사회관계망서비스)에서는 남녀를 막론하고 멋진 몸매와 근육을 과시하는 일반인들의 사진이 경쟁하듯 실시간으로 올라옵니다. 사진 속 주인공들은 금방 SNS 스타가 되는 경우도 많습니다. 벌써 노출의 계절 여름이 왔습니다. 누구나 멋진 몸을 가지고 싶어하고, 이를 위해 운동으로 구슬땀을 흘리고 있습니다. 그런데 최근 몇 년간 한국을 강타하고 있는 ‘몸짱’ 열풍은 걱정되는 부분이 있는 것도 사실입니다.

작심백일’ 근육 키우기?

본격적인 휴가철에 멋진 몸매를 보이기 위해 짧은 시간에 갑작스럽게 근육을 키우는 경우가 있습니다. 하지만 갑작스러운 무리한 운동은 오히려 신체에 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다. 특히 무릎 부위에 문제가 생겨 관절 및 인대에 손상을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다.

잘못된 근육운동은 근골격계 질환도 일으킬 수 있습니다. 기본 체력이 갖춰지지 않은 사람이 무리하게 운동할 때가 문제입니다. 척추 주변 근육이 약한 상태에서 갑자기 무거운 중량을 들면 디스크가 밖으로 튀어나와 신경을 누를 수 있습니다.

또 욕심을 내 무리하게 운동하다 보면 ‘과사용증후군(overuse syndrome)’을 겪을 수도 있습니다. 무리하게 운동하는 청년 중에서 이런 환자가 많이 생기는데, 어깨 근육과 뼈 등 조직의 미세한 상처가 염증으로 진행되거나 인대가 끊어지는 경우도 많습니다.

근육운동만 욕심내다 유산소운동을 게을리하면 심장에 무리가 갈 수도 있습니다. 근육 발달 속도를 못 따라간 심장이 근육에 혈액을 공급하다 지치기 때문입니다.

또한 근육을 만드는 과정에서 운동 못지않게 중요한 것이 ‘영양’입니다. 그래서인지 마트에는 단백질 보충을 위한 닭가슴살 등 제품이 즐비하고, 인터넷에는 헬스보조제 광고가 넘칩니다.

그러나 근육을 키우기 위한 단백질의 과다 섭취는 부작용도 큽니다. 근육을 키우는 과정에서 한정된 식사를 하다 보니 몸에 불균형이 생겨서 부작용으로 간의 수치가 높아지고, 체중도 불어날 수 있습니다. 고단백 섭취와 고강도 운동으로 체내의 젖산이나 암모니아가 많이 발생해 해독을 맡은 간에 부담을 줍니다. 또한, 체중감량 과정에서 면역 강화에 필요한 영양소를 에너지원으로 써 면역력도 떨어뜨립니다.

근육을 키우는 운동은 먼저 대근육 부위의 운동에 집중하는 것이 효과적입니다. 눈에 잘 띄는 가슴이나 팔 운동에 집중하는 경우가 많지만, 근육 발달에는 하체나 등처럼 대근육 부위의 운동을 열심히 하는 것이 유리합니다. 스쿼트나 데드리프트 등의 다중관절 운동도 근육발달에 필요한 테스토스테론의 분비를 활성화해 근육량 증가에 도움을 줍니다.

‘과유불급’… 현명한 운동습관 기르기

체중감량을 목표로 하는 사람 중에는 운동 이후 아무것도 섭취하지 않는 경우가 많은데, 혈액 중 글리코겐이 부족해지면 골격·근육 등 주요 기관에 있는 단백질을 분해해 에너지원으로 사용해 심각한 영양 문제가 발생할 수 있습니다.

적당한 근육을 갖춘 탄탄한 몸매를 만들기 위해, 운동과 함께 프로틴(단백질 보충제)을 섭취하는 사람들이 많습니다. 근육 보충제에는 단백질(주로 가루 형태), 크레아틴, 아미노산류의 아르지닌·글루타민·BCAA 등이 있습니다.

하지만 프로틴을 지나치게 섭취하게 되면 체내 단백질 과잉 상태가 되는 프로틴 부작용이 올 수 있어 주의해야 합니다. 필요 이상의 단백질이 인체에 쌓여 단백질 과잉 상태가 되면 프로틴 부작용으로 간이나 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 근육 생성 등에 쓰이고 남은 단백질이 있으면 간이 이를 분해하기 위해 무리를 하게 되기 때문입니다.

또한 이 과정에서 생성된 독소를 처리하면서 신장도 함께 부담을 받게 됩니다. 실제로 미국 로스앤젤레스 앨리언트 국제대학교 연구진은 프로틴을 과잉 섭취하면 설사와 신장 질환, 신부전을 유발할 수 있다고 경고했습니다.

일부 제품 중에는 스테로이드 성분(아나볼릭 스테로이드)이 들어가 있거나 단백질 대신 탄수화물이 다량 들어 있는 불량품도 있어 오히려 비만의 원인이 되기도 합니다. 특히 스테로이드제가 함유된 보충제를 인터넷 등을 통해 구입해서 불임·탈모·간 손상 등의 위험성을 모르고 습관적으로 먹는 사람들도 많다고 합니다.

‘과유불급’이라는 말처럼 몸짱에 대한 지나친 욕심이 자신의 건강을 해치지 않도록 현명하게 운동하는 습관을 지니는 것이 필요합니다.

<장태수 서울대 교수>