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홈 > 기획/연재 > 완결 >머슬퀸의 펀펀한 운동

목과 손은 공중에 떠 있을 뿐…배의 힘으로만 ‘UP’

19> 복근운동 ①
2018. 05. 31   15:26 입력

지난주까지는 첫인상을 결정하는, 가장 중요한 아웃라인 중심으로 운동했어요. 어깨-등-가슴 운동은 잘 하고 계신가요? 궁금한 게 있다면 언제든지 물어보세요.

지난 운동 루틴입니다. 관물대에 붙여 놓고 꼭 복습하세요.


오늘은 눈에 보이지 않지만 있으면 남자의 자존심이라고 할 만큼 중요한 ‘복근’인데요. 열심히 운동해서 올여름에는 멋진 식스팩을 장착해 봅시다.

복근운동 하면 가장 많이들 아시는 게 크런치(윗몸일으키기)입니다. 하지만 우리는 오늘 ‘풀 싯업’을 할 거예요. 크런치는 양팔을 보조로 사용하기 때문에 상대적으로 허리와 허벅지의 도움으로 동작이 됩니다.

하지만 양팔을 뻗고 진행하는 풀 싯업은 오로지 복근의 힘으로만 동작하기 때문에 싯업이 복근을 조여주는 데 더 효과적이에요. 참고로 ‘풀 싯업’은 팔과 다리를 모두 펴고 하는 동작입니다. 하지만 다리를 구부리고 하셔도 근육을 쥐어짜는 느낌만 잘 지켜주신다면 괜찮아요. 비슷한 동작으로는 손가락을 총 모양으로 마주 잡고 동작하는 ‘카우보이 싯업’도 있습니다.



크런치(윗몸일으키기)보다는 몸이 더 적게 올라가지만 작은 움직임이라고 해서 쉽게 생각하면 안 됩니다. 복근에만 집중해서 자극을 주는 것이기 때문에 정확하게 그곳에 자극이 들어가고 있다면 잘하고 계신 거예요. 이때, 턱을 가볍게 당기고 시선은 45도를 자연스럽게 바라봐줍니다. 단, 당긴 턱에 힘을 주거나 목에 힘이 들어가지 않도록 해주세요. 목과 앞으로 뻗은 손은 그저 공중에 떠있다고 생각하시고 복근으로만 올라가는 겁니다.


두 번째는 리버스 크런치입니다. 기본 싯업 및 크런치는 상복근에 최고인 운동이라면, 리버스는 하복근 단련 운동이에요. 아랫배, 하복근을 조여서 쥐어짠다는 느낌으로 다리를 가슴 쪽으로 당겨주세요. 이때 목과 손에는 힘이 들어가면 안 됩니다. 또한 복근의 힘으로만 당기는 게 중요합니다. 허리의 힘으로 당길 경우 복근 단련은커녕 허리가 더 아플 수 있으니 정확한 자극을 줄 수 있도록 해주세요.

<이연화 피트니스모델>

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